3個動作有效伸展小腿肌群與提升踝關節活動度

這次Jacko教練決定教導大家如何有效伸展小腿肌群，常常許多女性往往因為穿高跟鞋，或長時間久站，而使小腿或跟腱位置感到不適；亦或是許多男性在練習深蹲，往往受到踝關節活動度限制，而無法蹲至正確軌道。常做以下這三項動作必定能改善上述情況。

首先找ㄧ面牆，將雙腳與肩同寬呈ㄧ弓箭步，使前腳距離至牆壁為ㄧ個拳頭，接著後腳盡量維持伸直，讓腳後跟緊貼地板，再來將身體重心利用雙手移置牆壁，開始做第一個動作，後腳腳後跟維持，前腳膝蓋持續向腳尖延伸，切記延伸過程當中需注意後腳腳跟是否離開，如沒問題則能選擇靜態方式15秒至60秒，感受後腳小腿拉伸；也可選擇動態方式，將前腳膝蓋與腳尖同向前後移動10-20次。

接下來換第二種方式，原本上概念相同，唯一不ㄧ樣的是在前腳腳尖方向不同，將前腳腳掌向內跨如圖示，重複與第一階段相同靜態或動態步驟。

最後依此類推，將前腳朝外側方向跨，接下來則與前面步驟相同。腳踝對於人體來說是相當重要的關節，它必須要有良好的活動度，才能使我們動作正常，避免其他肌肉代償發生而引發身體不適。最後強調這樣的動作建議，能將動態的方式放在重訓暖身或跑步前都非常合適喔！靜態的模式可以在平時或緩和動作時操作。提醒各位，Jacko教練平時較不常線上教學，因此如操作此動作有感不適，建議進一步詢求專業了解不適問題。