感謝之前教過的教練願意當我的封面麻豆 |
大家常會在想這與基因或遺傳有無相關,我可以回答各位,有關但並非絕對,因為這並不影響你如何找回臀肌,在這之前我還是先說明一些簡單的理論,要讓肌肉能動起來,主要還是需要神經元的聯結,因此當你對這條肌肉控制得越熟悉,也代表神經的聯結性越強。
所以有些人天生聯結性強,可能在許多走跑跳的過程,臀肌就會有效的發力,有了足夠的刺激加上飲養與休息,自然就容易練得起來。再舉一個例子,如果你常練習或運用某塊肌肉,自然就越熟悉,但相反如果你對某些肌肉,平常已經不運用,更何況又沒特別去訓練,容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱,所以你現在要做的是,就是啟動與活化臀肌的神經聯結!!!
為什麼訓練臀部動作卻沒有感覺?
有無感覺與訓練效果是兩回事,但確實身體的感受不會騙人,主要還是要能夠讓意識集中在臀部,沒有感覺的原因可能有兩種,
1.拮抗肌過緊而抑制臀肌發力
(例如:髖屈肌、闊筋膜張肌、內收肌群)
2.協動肌過度參與,由於主動肌(臀肌)神經連結性弱,導致大腿後側肌肉不斷搶著發力。這兩種是很常見臀肌無感的狀況。
過程當中務必注意自行身體位置,骨盆中立不扭轉,脊柱延伸向上,如果要更多的延伸,可再加上胸椎向外側旋轉,與軀幹向前。
P.S.每次伸展15秒至30秒,每邊操作3~4次。
操作此動作要注意盡可能將臀部貼近牆壁,利用地板讓骨盆與脊柱維持在良好的位置。每次可操作1~2分鐘,操作3~4次,盡可能放鬆感受大腿內側的伸展。(千萬別在這個姿勢睡著了~~)
有無感覺與訓練效果是兩回事,但確實身體的感受不會騙人,主要還是要能夠讓意識集中在臀部,沒有感覺的原因可能有兩種,
1.拮抗肌過緊而抑制臀肌發力
(例如:髖屈肌、闊筋膜張肌、內收肌群)
2.協動肌過度參與,由於主動肌(臀肌)神經連結性弱,導致大腿後側肌肉不斷搶著發力。這兩種是很常見臀肌無感的狀況。
4個步驟讓你找回屬於你的臀肌
1.放鬆抑制臀部發力的肌群
放鬆髖屈肌
一開始骨盆在較前的位置 |
將骨盆向後傾(翹屁股的相反動作) |
將手向上延伸,感覺髂腰肌的伸展 |
P.S.每次伸展15秒至30秒,每邊操作3~4次。
放鬆內收肌群
身體靠近牆壁 |
向牆壁轉向90度,感覺屁股坐在牆上 (如感覺大腿後側太緊,可以先將膝蓋微彎放鬆) |
將大腿向兩側打開,放鬆大腿內側 |
伸展腿後側肌群
伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置 |
單腿橋式要注意是以髖關節主導,避免用骨盆或腰椎代償,注意力集中在臀部!!!
P.S.每邊操作8~10次,3組且動作放慢。
4.整合臀肌,將臀肌發力連結在較複雜的動作或雙關節動作
P.S.每邊操作8~10次,3組且動作放慢。
4.整合臀肌,將臀肌發力連結在較複雜的動作或雙關節動作
單邊臀肌穩定
此動作首先雙腳略與肩同寬,採四分之一深蹲姿,將重心放至一邊臀部後(麻煩請將一隻手放在臀部上,增加臀部載重的感受),另一腳腳尖點地,在以往內往外的動作來回,但身體無任何晃動,如動作正確會感受到臀肌非常有感!!!
P.S.每次操作30~45秒,每邊操作3~4次。
單邊臀肌穩定+分腿蹲
深蹲
硬舉
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