ㄧ日之計在於晨-早餐的建議飲食

        現代人的生活忙碌，往往容易忽略最重要的一餐，那就是早餐，之前早上在Worldgym時，常發現許多同事與會員都沒有良好且規律吃早餐的習慣，甚至有些人會以為他都有吃早餐的好習慣，但卻是在起床後的2小時才開始第一餐，大部分我們還是建議早餐時間盡量在起床後的1小時內就攝取，因為我們希望身體的血糖避免有過大的震盪，避免產生對身體不利的反應。 早餐基本的建議：
 1. 水：飲水300~500C.C.是第一要件，
一早提供身體各部位所需水分。
 2. 蛋白質：提供身體必需胺基酸來源。
(雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、豆製品) 
3. 碳水化合物：身體能量的主要來源。
(五穀根莖雜糧類、全麥麵包) 
4. 脂肪：維持免疫和心血管功能的作用，幫助脂溶性維生素吸收。
(堅果、魚油、橄欖油) 
一般建議的攝取比例：蛋白質：15~20%、碳水化合物：55~60%、脂肪：25~30% (根據每個人身體所需，因此攝取比例有所不同) 但我想真正的問題，應該是在外食族的狀況較多，因此教練在這邊也提供幾個方向給外食族的人參考看看早餐的選擇。 
1. 便利商店：可選擇飯糰、水果、優酪乳(無糖)。不建議長期這樣吃
2. 西式早餐：不建議塗抹沙拉醬，降低不良油脂攝取，注意餐點裡的油脂含量是否過高喔。
3. 中式早餐：無糖豆漿是不錯的選擇，但燒餅、油條、蛋餅…等油脂都有偏高問題。 
        其實自己準備早餐並不難，提供教練自己所準備的早餐，一早起床，將3~4顆蛋放進水裡煮。洗臉刷牙，水滾了之後關火悶10分鐘內就會全熟，好了之後冷水沖涼即可帶走，碳水化合物則是以全麥吐司或是雜糧穀片為主(還有一顆蘋果)，最後再準備一小把堅果。
這樣早餐最基本的營養就足夠囉。 無論如何，
至少呼籲各位都要有吃早餐的習慣喔~

千萬別說你知道，但卻做不到

今天要跟大家分享這個主題，最重要的用意，是為了提升運動動機之外，還包括放鬆與伸展對身體健康的重要性。在Worldgym常聽見會員說，明明都知道運動很重要，但都有許多的理由無法實踐與養成習慣，也明明知道伸展很重要，但卻又只著重在訓練上，沒花時間在伸展與放鬆上。 所以今天要讓大家了解，什麼才是你心中覺得真正重要的事情，針對運動來看，常見的幾個運動阻礙不外乎： 『沒時間、工作太累、怕酸痛、怕太累、怕受傷、沒心情、吃太飽、沒人陪，感覺很無聊⋯⋯⋯』 以上這些理由，我相信這都是你拒絕你自己的藉口。 你告訴任何人，你都知道，也了解運動很重要，但卻做不到，因為，在你心中，你並不覺得它很重要，因此才會把它排在所有事情之後，但很矛盾的是，許多人通常在某種時刻才會了解它的重要性，例如： 1、疾病的發生:當因為任何疾病，而必須要運動時。 2、專業權威的建議:由專家來告訴你，建議你該運動了。 想問問各位，如果今天你知道未來樂透彩的中獎號碼時，你會不會去買呢？反之，你明明知道未來可能會發生的事情，你為何不先提早預防做準備呢? 去找到你自己真正覺得重要的事物，如果，現在的你沒有了基本良好的健康體適能五元素(心肺系統、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成)，那你還能談什麼未來呢？那該什麼時候開始運動與注重身體健康呢?不用懷疑，現在開始就是你的最佳時機了~~~

最佳運動前中後建議飲食法

許多人都很清楚運動與飲食息息相關，但卻不夠了解到底運動前中後的飲食該如何攝取。 在WorldGYM也常聽到許多會員問說，我上課前多久該吃些什麼，運動中可以補充嗎?那運動完後該不該吃東西，如果能吃的話，該吃些什麼呢? 這些問題就讓Jacko教練來一一為你解答。 一、運動前(30-60分鐘前) 食用低升糖碳水化合物補充身體能量，千萬不可空腹運動。空腹運動還有可能造成肌肉流失等問題，如果糖尿病患者空腹運動，容易出現低血糖危機，高血壓族群空腹運動，如無適時補充水份，身體可能脫水進而導致血壓升高。 攝取原則：運動前30~60分鐘前攝取低升醣碳水化合物，例如：半熟香蕉、全麥吐司、糙米、水果、地瓜、燕麥。 P.S.如果無法在30~60分鐘前攝取，建議至少在運動前5~10分鐘攝取高升醣碳水化合物(容易消化，快速轉為醣類提供運動能量)，例如：全熟香蕉、巧克力、運動飲料、蜂蜜或麵包。 二、運動中 主要原則:補充少量電解質(運動飲料)與水分，每次補充50~100CC，運動過程中感到飢餓可選擇補充高升醣食物，例如：全熟香蕉、巧克力(適量約兩根手指頭大小)，為了快速提供身體能量來源。 三、運動後 (30分鐘內補充，盡量不超過1小時) 運動後，身體組織與肌纖維受到刺激，盡可能在30分鐘內補充飲養，幫助身體恢復與修補組織。 攝取原則：碳水化合物與蛋白質比例應依運動類型不同，合理分配如下： ◎有氧運動:60%碳水化合物:40%蛋白質 ◎無氧運動(阻力訓練):40%碳水化合物:60%蛋白質 ※食物的選擇: ◎碳水化合物：麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充。 ◎蛋白質:低糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶、乳清蛋白、雞胸肉 P.S.建議也可以在運動後直接攝取正餐，記得需要攝取良好的油脂(酪梨、魚油、堅果)喔! 最後Jacko教練小提醒，任何教練應只能給予你飲食的建議與概念，因為別人的食物可能是你的毒藥， 所以個人食譜或菜單還是請必須尋求專業營養師喔。

到底該如何做才能夠有效增重或增肌?

這也是在Worldgym裡許多人常會問到的健身問題?首先要有一個最基本的概念，想要達到有效的增重或增肌，以下三項要素缺一不可。 一、 負荷：給予肌肉適度的破壞，才能夠使肌纖維建造與修復。 二、 營養：當肌肉受損時，勢必需要蛋白質來修補，前提還需有足夠的醣類補充、維生素與礦物質。 三、 休息：良好的睡眠品質才能有較好的激素水準，適度的休息才能使疲勞的肌肉恢復。 如果你發現經過了一段時間，怎麼做都無法有效地增重或增肌，建議重新思考你的增重計畫，針對這3項要素是否都有嚴格要求自己做到呢?亦或是哪個環節中出了問題?讓Jacko教練來為您分析~

◎ 負荷： 負荷當然與訓練強度與訓練量有關，簡單的說負荷就像是你給予身體多少的劑量，如果太多，身體就容易產生過度疲勞的現象，例如練一天，酸痛五天；(補充說明：痠痛不見得全都是負荷的指標) 如果負荷太少，身體將不需吸收營養來修補組織。你必須要有計畫性，以及漸進性負荷原則，才能夠給予良好的刺激。 另一個負荷問題，人體的神經肌肉構造是代償之王，許多新手未經正確的動作指導就開始做訓練，很多動作只要稍微偏重，其它協動肌就會立刻衝上前去輔助，甚至取代原本你所想練得肌群，這時你的訓練品質將會大打折扣，簡單而言這就是有無達到良好動作品質的關鍵，所以在這一點也是必須要去注意到的喔。

◎ 營養： 許多人都會有這樣的疑惑：如果我要增重或增肌，是不是要攝取很多蛋白質(肉、蛋、乳清蛋白)？答案是：不見得！ 為什麼呢? 請先思考一個問題：如果今天有位學員需要增重或增肌，絕大部份體重偏輕，相較之下身體所需的蛋白質也不會太多。通常無法有效增重，問題都出現在總熱量的攝取，也就是醣類攝取不足。必須先攝取足夠的碳水化合物，提供身體基本所需的能量，蛋白質才能夠修復與建造肌肉組織，這部分千萬要釐清。另外如果經醫生診斷腸胃不好或自己認為腸胃吸收效率差，建議可以嘗試吃些市面上所販售的益生菌，提升腸內道益菌，改善腸胃道吸收。

◎ 休息： 這項當中，最主要還是要有良好的生活作息，以及生活品質。每天至少需有7~8小時足夠的睡眠時間，如果沒時間，那你必須去思考，該如何更有效控管時間、分配時間，你勢必需要犧牲什麼，來獲得良好的休息品質。 最後，確實做到這3項要素其實並不難，難在你如何將這些習慣成為生活的一部分，要相信自己，改變並不難，怕的是你不想改變。