到底該如何做才能夠有效增重或增肌?

這也是在Worldgym裡許多人常會問到的健身問題?首先要有一個最基本的概念，想要達到有效的增重或增肌，以下三項要素缺一不可。 一、 負荷：給予肌肉適度的破壞，才能夠使肌纖維建造與修復。 二、 營養：當肌肉受損時，勢必需要蛋白質來修補，前提還需有足夠的醣類補充、維生素與礦物質。 三、 休息：良好的睡眠品質才能有較好的激素水準，適度的休息才能使疲勞的肌肉恢復。 如果你發現經過了一段時間，怎麼做都無法有效地增重或增肌，建議重新思考你的增重計畫，針對這3項要素是否都有嚴格要求自己做到呢?亦或是哪個環節中出了問題?讓Jacko教練來為您分析~

◎ 負荷： 負荷當然與訓練強度與訓練量有關，簡單的說負荷就像是你給予身體多少的劑量，如果太多，身體就容易產生過度疲勞的現象，例如練一天，酸痛五天；(補充說明：痠痛不見得全都是負荷的指標) 如果負荷太少，身體將不需吸收營養來修補組織。你必須要有計畫性，以及漸進性負荷原則，才能夠給予良好的刺激。 另一個負荷問題，人體的神經肌肉構造是代償之王，許多新手未經正確的動作指導就開始做訓練，很多動作只要稍微偏重，其它協動肌就會立刻衝上前去輔助，甚至取代原本你所想練得肌群，這時你的訓練品質將會大打折扣，簡單而言這就是有無達到良好動作品質的關鍵，所以在這一點也是必須要去注意到的喔。

◎ 營養： 許多人都會有這樣的疑惑：如果我要增重或增肌，是不是要攝取很多蛋白質(肉、蛋、乳清蛋白)？答案是：不見得！ 為什麼呢? 請先思考一個問題：如果今天有位學員需要增重或增肌，絕大部份體重偏輕，相較之下身體所需的蛋白質也不會太多。通常無法有效增重，問題都出現在總熱量的攝取，也就是醣類攝取不足。必須先攝取足夠的碳水化合物，提供身體基本所需的能量，蛋白質才能夠修復與建造肌肉組織，這部分千萬要釐清。另外如果經醫生診斷腸胃不好或自己認為腸胃吸收效率差，建議可以嘗試吃些市面上所販售的益生菌，提升腸內道益菌，改善腸胃道吸收。

◎ 休息： 這項當中，最主要還是要有良好的生活作息，以及生活品質。每天至少需有7~8小時足夠的睡眠時間，如果沒時間，那你必須去思考，該如何更有效控管時間、分配時間，你勢必需要犧牲什麼，來獲得良好的休息品質。 最後，確實做到這3項要素其實並不難，難在你如何將這些習慣成為生活的一部分，要相信自己，改變並不難，怕的是你不想改變。