最佳運動前中後建議飲食法

許多人都很清楚運動與飲食息息相關，但卻不夠了解到底運動前中後的飲食該如何攝取。 在WorldGYM也常聽到許多會員問說，我上課前多久該吃些什麼，運動中可以補充嗎?那運動完後該不該吃東西，如果能吃的話，該吃些什麼呢? 這些問題就讓Jacko教練來一一為你解答。 一、運動前(30-60分鐘前) 食用低升糖碳水化合物補充身體能量，千萬不可空腹運動。空腹運動還有可能造成肌肉流失等問題，如果糖尿病患者空腹運動，容易出現低血糖危機，高血壓族群空腹運動，如無適時補充水份，身體可能脫水進而導致血壓升高。 攝取原則：運動前30~60分鐘前攝取低升醣碳水化合物，例如：半熟香蕉、全麥吐司、糙米、水果、地瓜、燕麥。 P.S.如果無法在30~60分鐘前攝取，建議至少在運動前5~10分鐘攝取高升醣碳水化合物(容易消化，快速轉為醣類提供運動能量)，例如：全熟香蕉、巧克力、運動飲料、蜂蜜或麵包。 二、運動中 主要原則:補充少量電解質(運動飲料)與水分，每次補充50~100CC，運動過程中感到飢餓可選擇補充高升醣食物，例如：全熟香蕉、巧克力(適量約兩根手指頭大小)，為了快速提供身體能量來源。 三、運動後 (30分鐘內補充，盡量不超過1小時) 運動後，身體組織與肌纖維受到刺激，盡可能在30分鐘內補充飲養，幫助身體恢復與修補組織。 攝取原則：碳水化合物與蛋白質比例應依運動類型不同，合理分配如下： ◎有氧運動:60%碳水化合物:40%蛋白質 ◎無氧運動(阻力訓練):40%碳水化合物:60%蛋白質 ※食物的選擇: ◎碳水化合物：麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充。 ◎蛋白質:低糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶、乳清蛋白、雞胸肉 P.S.建議也可以在運動後直接攝取正餐，記得需要攝取良好的油脂(酪梨、魚油、堅果)喔! 最後Jacko教練小提醒，任何教練應只能給予你飲食的建議與概念，因為別人的食物可能是你的毒藥， 所以個人食譜或菜單還是請必須尋求專業營養師喔。