寫給教練的一番話：千萬別因為害怕而不去嘗試

今天這篇文章是突然有感而發。許多教練常覺得某個動作太困難、某個動作很容易受傷而不去練習，不然就是對受傷原因卻無追根究柢的精神，只是一昧避開這些動作不去練習。

ＪＡＣＫＯ想強調的重點是︰「身教與言教並重。」

如果今天教練自己本身都害怕受傷而不勇於嘗試，那你又該抱持著什麼樣的心態來教育你的學員？

ＪＡＣＫＯ教練過去也受過許多大大小小的運動傷害，你說我怕運動傷害嗎？說不怕是騙人的，但我會就此而不去嘗試或停止練習了嗎？不～～～相反的，每次受傷更讓我找到自己能力不足的地方、自己需要調整的位置，每次的受傷經驗都能夠提升我的經驗值。

換個角度想，如果我今天在Ｗorldgym裡面遇到某位會員，也有發生與我類似的運動傷害，不就剛好可以給他更好的調整建議嗎？

過去我的肩關節受過傷，只要任何將頭舉過肩的動作都會不舒服。但現在，我已經開始了新的舉重訓練，肩關節的問題也不再是阻礙我訓練的理由。也因為有過這段經歷，我更了解如何有效提升肩關節活動的問題。（任何學員請切記，如果在正確的體線、安全的範圍在執行動作還會不舒服時，一定要先請醫師評估身體狀況、物理治療師處理後，接下來才會是教練所該做的事情喔。）

最後想跟教練們分享：身教與言教並重，千萬別因為害怕而不去嘗試！！！

最近迷上的運動-舉重

        關於舉重我相信有些人並不了解，甚至很多人常將舉重與健力混淆，或可能有人拿槓鈴在做訓練，其他人就以為他在做舉重。這邊簡單的介紹一下舉重與健力的差異，健力分為三大舉:蹲舉(深蹲Squat)、硬舉(Dead lift)、推舉(臥推Bench press)。

        舉重分為兩種項目:抓舉(Snatch)與挺舉(Clean and jerk)。這兩種比賽都是以重量的總和來計算成績。雖然器材都是槓片與槓鈴，但特別的是，健力與舉重的槓片和槓鈴卻大不相同，因為兩種運動的特性不同，也因此材質也不同。

        其實在World gym裡面常見到許多健身好手，也都在練習健力，隨著近期CROSSFIT(綜合體能)越來越流行，許多人也開始接觸到-奧林匹克舉重訓練。舉重最迷人的地方在於動作的協調性與爆發力，那種巧妙運用身體的神經與肌肉的控制感，是必需親身來感受的。這樣你是否也有興趣想來接觸看看舉重呢~~

（圖片擷取自網路，如有侵權請告知，會立即刪除）

Body balance：具備強化核心、平衡與放鬆的推薦課程。

   

 

       為什麼這次Jacko教練會分享Body balance的團體課程呢？

因為Balance的課程結合了彼拉提斯、太極、瑜珈的課程。平常做了許多阻力訓練，勢必需要做強化核心與延展來放鬆肌肉，因此有時候Jacko教練就會去Worldgym選擇能上Balance 的時段。

可能有些人會問：為什麼教練不自己做就好了？這問題很簡單。

第一：當個學生運動時，能夠全神貫注在自己的身體上，而不需花其他心思來想課表。

第二：旁邊有需多人與你ㄧ起努力。

第三：完整課程結束後，能感受到身心靈的放鬆。

雖然Body系列是套裝課程，但也因此通常課程的流暢度也相當順，如果有時候你想伸展或強化核心，不妨帶塊瑜珈墊與輕鬆的心，去上ㄧ堂Body balance 吧！

阻力訓練我到底每次該做幾下呢?

（圖片擷取自網路，如有侵權請告知，會立即刪除）       

       這樣的主題看似簡單容易，但卻是許多新手常問，且不了解的問題。很多時侯我們是站在教練的角度去思考問題，因此基本的體適能相關理論我們大概都有所認知，但我們卻忽略了這世界上還有太多人不了解什麼是阻力訓練。

在新手的思維裡，往往會跳脫出基礎的理論，看似問個很簡單的問題，因此新手的觀念裡也以為答案應該很簡單，但在教練的角度，其實這些問題往往包含了相當多的變動因素及問題在裡面。所以也想給一些教練建議，時常用不同的角度去思考問題，你將會發現你懂得更多。

回到主題，在Worldgym裡常聽到會員會詢問說：到底做這個器材或動作，我該做幾下呢? 

首先，在回答此問題前，先要建立一個觀念，就是對於這幾下這次數的觀念，幾下並不是單純所操作的次數，絕不是越多下就意謂著越吃力的概念。

舉例來說：深蹲1下以及深蹲100下，各位覺得哪個吃力呢?

我相信一般人都會覺得~~~~~當然是100下呀!!! 但相較有經驗的健身者，答案肯定是：不一定。因為次數並不是強度的指標，在次數當中的變動因素還有哪些呢? 

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第一：重量。

重量不同我相信這次數的強度肯定不同。

第二：休息時間。

舉例１００下，它能夠分為每２０下分５次做完，但組間休息時間越長相較就越輕鬆，越短則越疲勞。 

第三：速度。

速度也會影響動作強度，但快與慢並不一定成正比，有機會再與各位討論。（基礎重量訓練速度建議２秒收縮２秒拉長配合呼吸即可） 

講到這邊我相信可能有些人會認為…….什麼~~~還需要考慮這些，那不就很複雜。

沒關係，我們再將問題的解答簡單化些。我們將次數與重量放在一起看，重量越重，做的次數越少。重量越輕，做的次數越多。因此簡稱(Repetition Max-mum)最大反覆次數，指對此重量能實施多少重覆次數， 所以運用反覆次數來決定負荷的方法，稱為RM法。 深蹲1RM指最大反覆次數1下(個人最大承受重量)，深蹲10RM指最大反覆次數10下(此重量能重覆操作10次) 。

好~~~解說到這邊，最後很快讓各位了解最後一個觀念，我相信大家就會比較清楚了。不同RM數的刺激會給身體產生不同的反應，下面的對照表是給健身新手所參考的。 

1~6RM 提升最大肌力 

6~10RM 提升肌肉量 

10~15RM 提升肌耐力 

最後，如果我是一個健美選手，那我是否只要做6~10RM的次數及即可? 

答：錯！根據不同週期，要讓身體處在不被適應的狀態下持續刺激，才會進步。

那如果是一位需要減重的女性，只要做10~15RM就好了嗎?（怕變太壯???P.S.不可能別擔心） 

答：錯！也建議在不同時期都可操作。主因也是為了有效提升身體肌肉量，改善身體基礎代謝。 

這樣你(妳)對於幾下，是否就有些概念了呢!!!  

阻力訓練時到底該如何呼吸，你(妳)做對了嗎?

        這是許多剛開始接觸阻力訓練新手的第一個問題：「我在重訓時什麼時候該呼氣；什麼時候吸氣呢?」Jacko教練較喜歡將事情簡單化，讓新手們在開始嘗試或接觸時，就能夠了解一些正確的概念。 首先，我們先撇開職業運動員、追求大重量或突破自我等等，這些先不談。我們先談談到底一開始做重訓時，該如何呼吸。 第一個原則：絕不憋氣。 如果憋氣、中斷呼吸或不正確的呼吸方式，會使胸腔內壓增高，血壓上升，靜脈回流減少，心輸出量不足，可能引起頭暈、想吐等循環不適症，稱為努責現象。
        這是在初學者操作重量訓練或剛入會的Worldgym會員們時常見的錯誤問題之一，不僅產生噁心想吐的感覺，也可能造成頸部僵硬等狀況，因此重訓時，千萬不能憋氣。 接著我們來討論：什麼時候該吐氣？什麼時候吸氣？ 理論上，其實動作過程中保持呼吸順暢就可以了，但大多數時候，通常我們都會建議學員：「剛開始時，盡量在對抗阻力與肌肉縮短時吐氣，而相反的，當肌肉拉長時吸氣。」 例：二頭肌啞鈴彎舉，當啞鈴舉起時吐氣，放下時則吸氣。 再舉一例：深蹲，動作下蹲時，是肌肉在延伸的狀態，因此吸氣；動作上引時縮短腿部與臀部肌肉，則是吐氣。 這樣是否就有些概念了呢？ 當然，以上舉例的呼吸方式並不是鐵律，要相反過來也可以。只是對於剛開始的學員，我們通常建議在對抗阻力時，吐氣時收緊腹橫肌穩定軀幹，對於剛開始的訓練不僅能避免憋氣之外，也能使核心較穩定些。
　　這邊稍微介紹一種訓練時可以運用的呼吸方式。（注意：初學者不建議） 對抗阻力時，憋氣。前提：短時間、高負荷、爆發力。最主要的目的主要也是為提升腹內壓，增加脊柱與軀幹的穩定性，藉而產生更佳的運動表現。 無論如何，保持呼吸順暢就對囉。