阻力訓練時到底該如何呼吸，你(妳)做對了嗎?

        這是許多剛開始接觸阻力訓練新手的第一個問題：「我在重訓時什麼時候該呼氣；什麼時候吸氣呢?」Jacko教練較喜歡將事情簡單化，讓新手們在開始嘗試或接觸時，就能夠了解一些正確的概念。 首先，我們先撇開職業運動員、追求大重量或突破自我等等，這些先不談。我們先談談到底一開始做重訓時，該如何呼吸。 第一個原則：絕不憋氣。 如果憋氣、中斷呼吸或不正確的呼吸方式，會使胸腔內壓增高，血壓上升，靜脈回流減少，心輸出量不足，可能引起頭暈、想吐等循環不適症，稱為努責現象。
        這是在初學者操作重量訓練或剛入會的Worldgym會員們時常見的錯誤問題之一，不僅產生噁心想吐的感覺，也可能造成頸部僵硬等狀況，因此重訓時，千萬不能憋氣。 接著我們來討論：什麼時候該吐氣？什麼時候吸氣？ 理論上，其實動作過程中保持呼吸順暢就可以了，但大多數時候，通常我們都會建議學員：「剛開始時，盡量在對抗阻力與肌肉縮短時吐氣，而相反的，當肌肉拉長時吸氣。」 例：二頭肌啞鈴彎舉，當啞鈴舉起時吐氣，放下時則吸氣。 再舉一例：深蹲，動作下蹲時，是肌肉在延伸的狀態，因此吸氣；動作上引時縮短腿部與臀部肌肉，則是吐氣。 這樣是否就有些概念了呢？ 當然，以上舉例的呼吸方式並不是鐵律，要相反過來也可以。只是對於剛開始的學員，我們通常建議在對抗阻力時，吐氣時收緊腹橫肌穩定軀幹，對於剛開始的訓練不僅能避免憋氣之外，也能使核心較穩定些。
　　這邊稍微介紹一種訓練時可以運用的呼吸方式。（注意：初學者不建議） 對抗阻力時，憋氣。前提：短時間、高負荷、爆發力。最主要的目的主要也是為提升腹內壓，增加脊柱與軀幹的穩定性，藉而產生更佳的運動表現。 無論如何，保持呼吸順暢就對囉。

一個能夠讓你宣洩壓力，放鬆心情的好地方

        今天Jacko教練想要介紹World gym其中一間俱樂部-就是台中Sogo店。Jacko教練每天在繁忙、壓力的工作後，最喜歡用運動來釋放我一整天的疲勞。每每當我走進俱樂部時，先在耳邊響起的是櫃檯客服們熱情又有活力的歡迎聲，給了我許多正面的能量與訓練的動力。  
        另外，Jacko教練還有觀察到，這裡的教練們都很用心地在訓練他們的學生，確實地修正及引導會員的動作，努力地想幫助每一位學生不僅把動作完成，也要求將動作品質做好，以達到更佳的訓練效果。  除了這群認真教學的教練們，當然還有一位在背後支持他們的好主管（Queena)。
        我相信，優秀的團隊始終來自於領導者的凝聚力與所有人的付出，我看到大家團結一致努力希望台中Sogo店越來越好，讓會員們喜歡這裡，喜歡來這裡運動，甚至是愛上運動，打造一個運動烏托邦。我想這是我喜歡來這裡運動的原因；最後訓練結束了，但帶走的不是身心的疲憊，反而充滿了幸福感與期待下次更進一步的訓練。再這邊謝謝你（妳）們所有人，有你（妳）們真好！

第二屆Worldgym教練部體能競賽(火箭推)

這次是公司教育訓練部第二次所舉辦的全台Worldgym俱樂部體能競賽，Jacko教練非常喜歡這種全台的教練部體能競賽，就像我前幾篇有提過的一個主題:人生中為何需要參與競賽http://jackoworkout.blogspot.tw/2016/06/blog-post_14.html 台灣雖然不大，但北中南卻時還存在些文化差異，在不同的文化背景下，一同參與體能競賽，更能產生出不同的火花，而且在競賽的過程中有可能會發現另一個不同的自己，這種另一種層次的感受，必需要親自體驗才能夠深切感受。 然而當然目前現階段是以各店教練為主，但之後我們將會籌備出教練帶領著學員參與體能競賽，因為我們也希望能透過競賽，讓Worldgym的學員更進一步的突破自我，也去清楚了解競賽並不是只注重結果，而是藉由競賽突破自我或與你的隊友一同努力達成目標。 

(最後2016/12/23 星期五《挺舉★火箭推★決賽▶FB直播▶》

進入決賽的隊伍有：台北淡水店、台北統領店、台北天母店、台北民生店、台南長榮店、高雄SOGO店、板橋府中店、台南國賓店共8隊。

歡迎大家準時收看直播，一起為參賽教練們加油喔！)

就算沒有很厲害，但至少要看起來感覺很厲害

工欲善其事，必先利其器。除了訓練用的器材、設備，適當的服裝和配件也是幫助你提升運動表現的一大武器。

運動漸漸成為現代人生活中不可或缺的一部分，大家也都努力並認真的想增加自我的運動表現及體態。其實在運動中除了動作姿勢確實穩定外，還有一個秘密武器，就是我們今天的主題-運動穿著。

佛要金裝，人要衣裝，當上班、約會、出遊等活動時，我們總是會用心打扮，讓自己看起來更光鮮亮麗、更帥氣迷人，一方面是對別人的禮貌，另一方面也會讓自己有好的心情、正面的能量。所以當運動時，我們為了要有更好的運動表現，也需要好好打點我們的穿著打扮喔！

Jacko教官在World Gym各店上課時，常常看到有些人穿著不適合運動的服裝來運動，其實今天就算你是健身新手，也應該要準備好適合的衣物、鞋子及配件，讓自己看起來很厲害。

你會問我說：「這是為什麼？」
也有人會認為：「如果沒有一定的實力，這樣不是虛有其表嗎？」

Jacko教練告訴大家，健身是一個自我突破與滿足的一個過程，就算要比較，永遠比的對象都只有自己而已。

先不要去管你今天是老手還是新手、達人還是麻瓜，從開始運動起，你就必須準備好自己的運動裝備，從鞋子、褲子、衣服、配件、顏色等等，都要事先搭配好。

你可能會覺得有必要這麼麻煩嗎？

請你換一個角度思考：如果你今天已經花了心思，在外表上下了功夫，那麼從鏡子裡你看見的自己，感覺會更像一回事，對健身的態度將會更認真看待。因此，就算沒有很厲害，也應該要讓自己看起來很厲害。你可以透過服裝建立自己的信心，讓自己更願意堅持下去～總有一天你也會真的很厲害！

只要3個動作，練出完美胸肌

        這樣的標題是否有吸引你點進來看呢? 這邊Jacko教練先跟大家說聲抱歉，並不是要騙各位的點擊率，而是想將正確的觀念告訴初學者，相信有經驗的人應該都知道，不可能只做幾個動作就會有良好的效果，(另外每個人對好看的定義大不相同，自己喜歡或另一半喜歡較重要^_^) 切回到主題。

        在Worldgym裡面，常看到許多會員喜歡訓練鏡面肌肉，註解:(鏡面肌肉意旨從鏡子裡看見自己的肌肉，例如:胸肌、二頭肌、腹肌)，(今天先不提如果只光是訓練鏡面肌肉會產生什麼問題)，因此常會遇到會員或學生問我，教練:我想要將胸練成方的，或練成圓的(指胸大肌肋軟骨(下胸部位))，這邊Jacko教練講一個不爭的事實………就是你的胸型，從一出生下來就已經決定了，所以當你將胸肌訓練有足夠的肌肉時，方的就是方的，圓的就是圓的，請別再聽信別人說，這樣的動作會變圓胸、這樣的角度會變方胸。我聽你在亂說….別誤導別人好嗎!拜託。

        無論在網路上或周遭的朋友，常聽到總是運用經驗法則來教導別人，經驗法則不是不好，因為我相信在您的身上勢必是有良好的效果，你才會想要教導別人，但往往總是忽略，人體的奧秘還有許多問題等待我們去挖掘，還有太多變因都必須考量進去，包括環境因素、身體激素水準、神經學能率、身體的比例與各體自覺強度的不同…等。

              那到底有沒有什麼方法能夠練好胸肌呢? 
當然有，負荷、營養、休息這三項動作都有充分做到的話，擁有良好的體態絕不會是問題。(請參考到底如何做到有效的體重增加或肌肉？這篇)，肌肉如果受到足夠的破壞，有需求勢必會產生肌肥大，先有破壞才有建造，(但別只練胸肌，拮抗肌(三角肌後束)也要訓練)，避免產生體態失衡。 最後~~~~最好的方法就是要有穩健扎實的訓練，一步一步常能夠到達你想要的目標，也才能夠維持下去。加油囉~~~

ㄧ日之計在於晨-早餐的建議飲食

        現代人的生活忙碌，往往容易忽略最重要的一餐，那就是早餐，之前早上在Worldgym時，常發現許多同事與會員都沒有良好且規律吃早餐的習慣，甚至有些人會以為他都有吃早餐的好習慣，但卻是在起床後的2小時才開始第一餐，大部分我們還是建議早餐時間盡量在起床後的1小時內就攝取，因為我們希望身體的血糖避免有過大的震盪，避免產生對身體不利的反應。 早餐基本的建議：
 1. 水：飲水300~500C.C.是第一要件，
一早提供身體各部位所需水分。
 2. 蛋白質：提供身體必需胺基酸來源。
(雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、豆製品) 
3. 碳水化合物：身體能量的主要來源。
(五穀根莖雜糧類、全麥麵包) 
4. 脂肪：維持免疫和心血管功能的作用，幫助脂溶性維生素吸收。
(堅果、魚油、橄欖油) 
一般建議的攝取比例：蛋白質：15~20%、碳水化合物：55~60%、脂肪：25~30% (根據每個人身體所需，因此攝取比例有所不同) 但我想真正的問題，應該是在外食族的狀況較多，因此教練在這邊也提供幾個方向給外食族的人參考看看早餐的選擇。 
1. 便利商店：可選擇飯糰、水果、優酪乳(無糖)。不建議長期這樣吃
2. 西式早餐：不建議塗抹沙拉醬，降低不良油脂攝取，注意餐點裡的油脂含量是否過高喔。
3. 中式早餐：無糖豆漿是不錯的選擇，但燒餅、油條、蛋餅…等油脂都有偏高問題。 
        其實自己準備早餐並不難，提供教練自己所準備的早餐，一早起床，將3~4顆蛋放進水裡煮。洗臉刷牙，水滾了之後關火悶10分鐘內就會全熟，好了之後冷水沖涼即可帶走，碳水化合物則是以全麥吐司或是雜糧穀片為主(還有一顆蘋果)，最後再準備一小把堅果。
這樣早餐最基本的營養就足夠囉。 無論如何，
至少呼籲各位都要有吃早餐的習慣喔~

千萬別說你知道，但卻做不到

今天要跟大家分享這個主題，最重要的用意，是為了提升運動動機之外，還包括放鬆與伸展對身體健康的重要性。在Worldgym常聽見會員說，明明都知道運動很重要，但都有許多的理由無法實踐與養成習慣，也明明知道伸展很重要，但卻又只著重在訓練上，沒花時間在伸展與放鬆上。 所以今天要讓大家了解，什麼才是你心中覺得真正重要的事情，針對運動來看，常見的幾個運動阻礙不外乎： 『沒時間、工作太累、怕酸痛、怕太累、怕受傷、沒心情、吃太飽、沒人陪，感覺很無聊⋯⋯⋯』 以上這些理由，我相信這都是你拒絕你自己的藉口。 你告訴任何人，你都知道，也了解運動很重要，但卻做不到，因為，在你心中，你並不覺得它很重要，因此才會把它排在所有事情之後，但很矛盾的是，許多人通常在某種時刻才會了解它的重要性，例如： 1、疾病的發生:當因為任何疾病，而必須要運動時。 2、專業權威的建議:由專家來告訴你，建議你該運動了。 想問問各位，如果今天你知道未來樂透彩的中獎號碼時，你會不會去買呢？反之，你明明知道未來可能會發生的事情，你為何不先提早預防做準備呢? 去找到你自己真正覺得重要的事物，如果，現在的你沒有了基本良好的健康體適能五元素(心肺系統、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成)，那你還能談什麼未來呢？那該什麼時候開始運動與注重身體健康呢?不用懷疑，現在開始就是你的最佳時機了~~~