要能維持健康良好的體態，先鍛鍊你的意志力3個好方法

我相信很多人往往都想擁有健康與良好的體態，但總是無法堅持下去或沒有動力去執行（有關於運動動機可以參考過去有一篇文章（千萬別說你知道但卻做不到）http://jackoworkout.blogspot.com/2016/11/blog-post_22.html），但今天要跟大家討論的是意志力，很多時候都是因為缺少了意志力，而無法持續的實踐下去！！！

跟各位分享，鍛鍊意志力的3個好方法，有這樣的概念再去執行，我相信對想要維持好身材或健康的人來說，多少都會有點幫助！

1.對抗懶惰 

懶惰是人的天性，因此在面對懶惰之前，要先增加改變心意的難度，這樣能夠避免因惰性而不去做這件事情。

舉一個例子：我們常覺得下班後好累，不想去運動。在此之前，如果你一開始有先和教練或朋友相約好時間運動，讓改變心意的難度提升，自然就比較不容易偷懶;亦或者跟同事、好友們打賭，只要一週沒運動超過3天就罰1000元（可用MYZONE心率帶來監測!!!）的賭注方式，這樣都能夠增加改變心意的難度！

2.避免猶豫不決的心 

容易猶豫不決自己到底要不要開始運動或可不可以運動，無法做決定，缺乏自信，或擔心潛在問題。要克服這樣的狀況，首先必須幫自己設立明確的目標，知道自己要的是什麼，實際的行動往往比紙上談兵要來得更重要。

如果很難決定，可以和親友們討論，請他們給你些鼓勵，相信旁觀者能給你良好的建議。

也可衡量事情輕重，來幫助你做決定；人生中最重要的三要項：健康、事業及家庭，仔細認真的想想，如果今天你擁有了健康，是不是更有體力去打拼你的事業，去照顧你的家人。

當面臨猶豫不決的時候，去想想自己要的結果是什麼，我相信你會更果斷的做出決定來。

3.抗拒誘惑 

為何許多人都明白垃圾食物（珍珠奶茶或雞排等），明明有害健康，但卻無法抗拒誘惑呢？原因很簡單，因為事實上這些食物並不會立即性地造成病痛或傷害。

舉一個例子，有些人克制不了購物的慾望，使用信用卡來消費，越買越多，越買越多，在刷卡的當下沒有現金不見的感受，好像買東西不用錢，不痛不癢！！！無形中帳單裡的數字不斷的堆疊，最終累積了龐大的卡債，債最終還是要還的，甚至還要付出龐大的利息費用，得不償失。

不良的習慣也是一樣，它會讓你當下是舒服、是開心的；造成這種情形最主要是因為你讓大腦習慣讓他視未來不見，所以往往很難抗拒誘惑。要解決這樣的狀況，可以試想著如果今天當你向誘惑屈服了（購買當季新包、新手機），使用信用卡消費，之後的生活總是圍繞在無限循環的卡債及無限循環的利息中（卡債纏身）。

或當你在吃垃圾食物之前，想想你吃了這些食物，心情會比較好？身體會比較健康？還是吃完很空虛？身體的脂肪層會增加？血液變得更濃稠？血糖與血壓容易升高？產生代謝疾病⋯⋯進而影響健康？對自己的身體多付點責任，不要隨便就好！


（如果自己本身又無運動習慣）你是否願意付出這樣的代價，這樣的交易又是否公平呢？我相信認真去思考思考，你會有不同的想法！！！

P.S.強調這邊不推崇節食，而是選擇健康的食物！！！

最後！相信自己，只要有了開始，你就成功了一半！

利用意志力來達成你想要的目標吧！！！

如何找回你失去的臀肌

感謝之前教過的教練願意當我的封面麻豆

為什麼我的臀部沒什麼肌肉或練不起來?

        大家常會在想這與基因或遺傳有無相關，我可以回答各位，有關但並非絕對，因為這並不影響你如何找回臀肌，在這之前我還是先說明一些簡單的理論，要讓肌肉能動起來，主要還是需要神經元的聯結，因此當你對這條肌肉控制得越熟悉，也代表神經的聯結性越強。

        所以有些人天生聯結性強，可能在許多走跑跳的過程，臀肌就會有效的發力，有了足夠的刺激加上飲養與休息，自然就容易練得起來。再舉一個例子，如果你常練習或運用某塊肌肉，自然就越熟悉，但相反如果你對某些肌肉，平常已經不運用，更何況又沒特別去訓練，容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱，所以你現在要做的是，就是啟動與活化臀肌的神經聯結！！！

為什麼訓練臀部動作卻沒有感覺？

有無感覺與訓練效果是兩回事，但確實身體的感受不會騙人，主要還是要能夠讓意識集中在臀部，沒有感覺的原因可能有兩種，
1.拮抗肌過緊而抑制臀肌發力
（例如：髖屈肌、闊筋膜張肌、內收肌群）
2.協動肌過度參與，由於主動肌（臀肌）神經連結性弱，導致大腿後側肌肉不斷搶著發力。這兩種是很常見臀肌無感的狀況。

4個步驟讓你找回屬於你的臀肌

1.放鬆抑制臀部發力的肌群

放鬆髖屈肌

一開始骨盆在較前的位置

將骨盆向後傾（翹屁股的相反動作）

將手向上延伸，感覺髂腰肌的伸展

過程當中務必注意自行身體位置，骨盆中立不扭轉，脊柱延伸向上，如果要更多的延伸，可再加上胸椎向外側旋轉，與軀幹向前。
P.S.每次伸展15秒至30秒，每邊操作3~4次。

放鬆內收肌群

身體靠近牆壁

向牆壁轉向90度，感覺屁股坐在牆上
（如感覺大腿後側太緊，可以先將膝蓋微彎放鬆）

將大腿向兩側打開，放鬆大腿內側

操作此動作要注意盡可能將臀部貼近牆壁，利用地板讓骨盆與脊柱維持在良好的位置。每次可操作1~2分鐘，操作3~4次，盡可能放鬆感受大腿內側的伸展。（千萬別在這個姿勢睡著了～～）

伸展腿後側肌群

伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置

千萬別在不良的骨盆與脊柱位置伸展
（效果打折）

P.S.每次伸展15秒至30秒，每邊操作3~4次。

2.提升臀部的神經活性（伸展與按摩臀肌）
針對按摩可以使用滾筒或按摩球

伸展

坐姿轉體：感覺臀肌的拉伸

鴿式

P.S.每次伸展15秒至30秒，每邊操作3~4次。

動態臀肌伸展

在操作此動作務必速度放慢，感受臀部伸展

P.S.每邊操作8~10次。
3.啟動與激活臀（單關動作針對臀肌）

蚌式

Level 1 雙腳內側緣接觸

Level 2 雙腳內側緣遠離

蚌式可算是在啟動臀肌動作當中相當經典，但越經典的動作，需要注意的細節也就越多，其實在啟動這階段，相當強調動作的品質與感受，因為就是為了提高臀肌的連結性。過中要避免骨盆有外斜或翻轉的動作喔！

P.S.每邊操作8~10次,3組且動作放慢。

單腿橋式

單腿橋式要注意是以髖關節主導，避免用骨盆或腰椎代償，注意力集中在臀部！！！
P.S.每邊操作8~10次,3組且動作放慢。

4.整合臀肌，將臀肌發力連結在較複雜的動作或雙關節動作

單邊臀肌穩定

此動作首先雙腳略與肩同寬，採四分之一深蹲姿，將重心放至一邊臀部後（麻煩請將一隻手放在臀部上，增加臀部載重的感受），另一腳腳尖點地，在以往內往外的動作來回，但身體無任何晃動，如動作正確會感受到臀肌非常有感！！！

P.S.每次操作30~45秒，每邊操作3~4次。

單邊臀肌穩定+分腿蹲

此動作是屬於整合動作中非常重要的階段，這動作做對了，那最後就是不斷的練習與應用在深蹲、硬舉或任何下肢相關的動作了！

深蹲

硬舉

最後希望能幫助你（妳）很快地找回臀肌！！！

形成脂肪的元凶與危害健康的兇手

Jacko教練以前真的很愛吃麵包，每當嘴饞或肚子餓時，總是去琳瑯滿目的麵包店，挑選1~2個看起來美味可口的麵包來果腹。但開始接觸健身及注意自己的體態後，真的就非常少逛麵包店了，頂多有時候會買個全穀麵包來充飢。那接下來Jacko教練就來告訴大家為什麼麵包會是脂肪的元凶與危害健康的兇手吧!
1.        大部分麵包鈉含量高:
很多人都認為，我只要挑吐司或味道較簡單的麵包，應該就比較健康吧!但實際上，吃起來不鹹不等於鈉含量低，吐司及麵包的鈉含量往往來自於其他的添加物，而身體內鈉含量過高，易使肌肉中的水份儲留，讓身體的肌肉線條變得不明顯，也會使身體感覺水腫。而過高的鈉含量也會影響體內體液的平衡，導致血壓上升，增加心血管疾病的風險。
2.        飽和脂肪比例皆太高
除了部分法國棍子麵包、吐司油脂比例尚可外，其他幾乎所有麵包的飽和脂肪比例皆過高，我們平時的飲食建議-攝取不飽和脂肪，例:植物油、魚油…等。攝取過多飽和脂肪可能造成攝取過多熱量，因而導致肥胖的產生，也會使低密度膽固醇上升或總膽固醇過高，增加心血管疾病的發生。
3.        過高的糖份與反式脂肪
在Worldgym常聽到學生跟我說，他特別愛吃含有內餡的麵包，例如:紅豆、芋頭、椰子、奶油的麵包。在這些麵包中，有些業者會使用果糖來增添味道，果糖中就含有反式脂肪。在其他的鹹麵包中也會加入油脂，增添口感，這些配料就有可能含有反式脂肪。(反式脂肪:經氫化過程，已被改變的脂肪形態，較飽和脂肪更不健康，產生不必要的熱量及提高膽固醇。)
解決辦法:少吃、看清楚、少加工。
當然最好的辦法就是少吃這些西點來當作正餐；看清楚意謂者部分麵包會有標示熱量、鈉含量與脂肪的比例，可作為參考這樣的食物吃了是否健康；少加工則是避免購買太香、色澤鮮艷、加工複雜的麵包，因為你始終不清楚業者到底添加了哪些配料。並不是完全所有的麵包都不好，只是目前市售的麵包真的都太不健康，所以在挑選前必須要慎選。最後希望各位都能擁有好身材與健康的身體喔~

情侶雙人運動

這次很開心能與之前教過的學生咪咪合作拍攝雙人運動特輯，兩個人好不容易終於敲到時間後終於拍攝完成，地點位於Worldgym天母店，其實我也非常喜歡在這邊運動，因為他不僅有陽光玻璃屋外，還有室外的活動空間，在那邊運動的氛圍非常好，但很可惜當天天氣不好，因此就改在室內拍攝。 基本上這4個動作並不建議初學者操作，無論男女都必需要擁有兩好的肌力與核心穩定能力，但真的如果您的另一半也愛運動，那我相信這是一件非常幸福的事情，也祝各位能找到好了另一半!!!

1.雙人爬行：主要訓練兩個人的核心肌群，強調軀幹的穩定能力，剛開始女生建議可從熊式來熟悉動作模式，男生可從死蟲式來練習，再藉由彈力帶來增加難度。熟悉後再來嘗試此動作會較有效率喔！

2.雙人push up：主要訓練胸大肌、及手臂的肌群。此動作主要在女性朋友會較困難，只要女生的直膝push up做的標準及良好，基本上就不會有太大的問題。

3.Crunch & Squat：此動作的難度在於男生必須要運用背肌來穩定另一半，可將髖關節減少，較容易穩定重心，女生可先用單槓倒吊嘗試做Crunch，有一定的肌力就可嘗試此動作。（但請千萬要注意周遭環境及安全喔，建議在有軟墊的地方操作）

4.Half Squat & push up：此動作男生呈半蹲姿，訓練腿部肌耐力，女生則是一樣需要會做標準的直膝push up 即可。在動作開始時，女生可先從倒立踢牆練習開始，熟悉如何將腳高踢使另一半較容易從腳踝來接著對方。

影片網址：https://youtu.be/Ee3-iCHT55A

想藉由飲食控制體態，我該從何開始

     
      這個問題肯定是健身房十大話題之一，無論是在Worldgym裡的會員或其他的親朋好友總會問我，能不能告訴我該怎麼吃，才能有效的增肌與減重。
Jacko教練自己整理了一些方向提供給大家參考，主要依資訊，動機，執行這三項為主軸。然而通常問題都不在於資訊，而是在執行，是否有做到。
舉幾個例子我想就能夠很快的理解，
首先：
資訊（對營養的概念）
在這項可區分為（了解VS不了解）營養概念的程度
動機
想要去執行的程度：想做VS不想做
執行
做到VS沒做到
好的，皆下來我們就來分析看看可分為哪幾類的族群

1.了解，想做，做到
這一類的會員，我想沒有太大的問題，擁有足夠的營養觀念，動機也充足，最後也確實能執行良好的飲食，相信在健康與體態應該都會有相當好的水準。
2.了解，想做，沒做到
為什麼，有了知識，也有動機，為何最後卻做不到呢？通常這與壓力有直接的相關連，任何事情絕對都會有壓力，且適度的壓力才能使我們成長，但過度的壓力或不知該如何調適時，就算了解與想執行，最後還是很有可能選擇放棄，針對這樣的會員，我建議從生活中的壓力與心態先調整才有幫助。
3.了解，不想做，做到
這一類的會員為什麼會在動機較差的狀況下卻還能做的到呢？通常有可能是在身體健康檢查中亮起了紅燈，以致於不得以才確實執行了良好的飲食。
4.了解，不想做，沒做到=（不了解，不想做，沒做到）
這樣的狀況往往見到不外乎是身體過胖或體脂過高的會員，在這階段都必須要先從提升動機開始著手。
5.不了解，想做，做到(不正確)
這樣的狀況常見的是過瘦或高體脂肪，因為在沒有正確的飲食觀念之前，大部分許多人所採取的方式就是少吃為主，但也造成營養不良的問題發生。
6.不了解，想做，沒做到
這樣的情況通常只要能學習到良好的飲食觀念，基本就沒有太大的問題。
7.不了解，不想做，做到
這樣的狀況較少見，有可能是有專人配好的營養餐點，或是選手在培訓期，飲食都是遭到控的。

現代的資訊非常發達，要搜尋到基本的健康營養概念其實相當容易，但最後各位會發現最難的在於執行，在執行問題前，先想想自己對於健康飲食的概念是否有初步的了解，再來是動機，教練常建議學生，將金錢投資在自己的健康上（飲食、知識...），總比之後投資在醫生要來的好更多。這樣您知道該怎麼做了嗎～

該如何做才能夠達到局部瘦身、局部雕塑的運動效果?

       Jacko教練常覺得，我們生在網路資訊極度發達的世代，真的是一件非常幸福的事，在以前許多資料可能都還是必需去圖書館尋找或詢問專家才能夠獲得解答，又或是最新最好的訓練法，要從A村傳達至B村，就需一段時間，更別說是A國至C國，但現在呢，網路資訊發達的世代，只需幾秒鐘就能將資訊向病毒般的擴散出去，傳達給許多人。但事實上這樣真的好嗎?對Jacko教練而言，它就像是兩面刃，運用的好能夠將好的資訊幫助更多人，如果不正確亦或是無根據的資訊，又像這樣的傳遞出去，不僅沒幫助人之外，還有可能造成反效果!!!因此在這樣的世代，我們更應加謹慎來好好運用!!! 
      回到這次的主題，先針對局部瘦身來說明，我相信許多人都很想要達到局部瘦身的效果，不外乎是對於脂肪的部分，例:手臂、腹部、大腿等等。但教練必需要講一件事實，局部瘦身理論上只有醫美才有可能做的到，妳可以決定增加局部的肌肉，但無法決定減少局部的脂肪(身體的基因會選擇你自己優先減少脂肪的部位做選擇)。舉一個很簡單的例子，如果人們能藉由運動來局部的增減脂肪，那我相信在路上你會看見許多，傲人雙峰及俏臀的女性走在路上(我想應該是沒有吧!)，應該在Worldgym裡面也不見得常看見；另外醫美絕不可能零風險，風險都是必須由自己的身體去承擔，甚至有些副作用的問題，是在幾年後才有可能會浮現。因此教練還是推崇學生們，藉由運動與飲食來調整體態才是最佳及健康的方法。
      對於局部雕碩，對肌肉增加來說確實是可行的，如果雕碩這兩個字是針對脂肪來看，那就回到上述的局部瘦身就變成同樣的狀況了。但是Jacko教練還是必須強調一件事情，完全不建議學生過度的去強化局部肌群，簡單來說，許多男生總是喜歡訓練鏡面肌群，例如:胸肌、二頭肌、腹肌等從鏡子中可看見的肌肉，不建議的原因非常簡單，就是肌群不平衡的問題，肌群不平衡容易引發。
1.身體的協調性下降 
2.增加關節傷害的風險 
3.身體姿態的不平衡(駝背圓肩等)
因此Jacko教練會建議在訓練課表的編排中，假設你做了多少的推，勢必就應該要做多少的拉。當然不需要在當日做完，而是你要找到這之間的平衡點，這樣才能夠有效及安全的達到你所想要的目標囉!  

健身前你一定要先學會的第一件事：呼吸

       我相信對於所有人來說，呼吸是一件非常簡單且所有人都會的事情，但為什麼Jacko教練卻還特別強調，在健身前必須要先學習呼吸呢？因為大多數許多人不曉得如何運用更多的肌群來呼吸，而只是利用軀幹上半部的肌群來呼吸，就讓Jacko教練來教導大家如何正確且有效的呼吸，來運用在健身及日常生活上吧！

       這次所要分享給大家的呼吸方式，是在整合矯正性動作課程中所必須要學習的第一件事情，講師在一開始所講的重點就是：呼吸！老師在課堂當中並沒有將此呼吸做其他命名，但其實呼吸的方式像瑜伽或彼拉提斯中的腹式呼吸。首先就先來介紹一下這樣呼吸的好處吧！

1.能提供身體擁有更多的氧氣進入。 

2.提供軀幹（脊椎）穩定的壓力。

3.活化腰大肌幫助脊柱穩定。

在開始學習呼吸前，要先找到身體的正確排列與體線，仰臥姿（仰躺），雙腳屈膝90度踩穩地板，頭部下顎微收，腰部略為一個手掌的空隙。調整好正確的身體排列後，接下來開始操作腹式呼吸的3個重點：

1. 將雙手手指放置在髂骨（腰部位置往下能摸到骨頭的位置）內側緣（往肚臍方向），接著嘗試吸氣時，能將雙手手指所按壓的位置撐開，感覺能將氣體吸至腹部。
2. 雙手交叉放置肋骨，感覺自己抱自己，吸氣時將肋骨往雙手方向延伸，間單來說將肋骨向外擴張。
3. 吸氣時，感覺腰部上方的位置向後延伸。

最後練習每次吸氣時試著長而慢，每次呼吸都結合以上這3種呼吸方式。

無論是在Worldgym、辦公室、家裡，不妨花個10~15分鐘來練習看看，

嘗試看看運用此種呼吸方式，相信你會有很不同的感受！！！