最佳運動前中後建議飲食法

許多人都很清楚運動與飲食息息相關，但卻不夠了解到底運動前中後的飲食該如何攝取。 在WorldGYM也常聽到許多會員問說，我上課前多久該吃些什麼，運動中可以補充嗎?那運動完後該不該吃東西，如果能吃的話，該吃些什麼呢? 這些問題就讓Jacko教練來一一為你解答。 一、運動前(30-60分鐘前) 食用低升糖碳水化合物補充身體能量，千萬不可空腹運動。空腹運動還有可能造成肌肉流失等問題，如果糖尿病患者空腹運動，容易出現低血糖危機，高血壓族群空腹運動，如無適時補充水份，身體可能脫水進而導致血壓升高。 攝取原則：運動前30~60分鐘前攝取低升醣碳水化合物，例如：半熟香蕉、全麥吐司、糙米、水果、地瓜、燕麥。 P.S.如果無法在30~60分鐘前攝取，建議至少在運動前5~10分鐘攝取高升醣碳水化合物(容易消化，快速轉為醣類提供運動能量)，例如：全熟香蕉、巧克力、運動飲料、蜂蜜或麵包。 二、運動中 主要原則:補充少量電解質(運動飲料)與水分，每次補充50~100CC，運動過程中感到飢餓可選擇補充高升醣食物，例如：全熟香蕉、巧克力(適量約兩根手指頭大小)，為了快速提供身體能量來源。 三、運動後 (30分鐘內補充，盡量不超過1小時) 運動後，身體組織與肌纖維受到刺激，盡可能在30分鐘內補充飲養，幫助身體恢復與修補組織。 攝取原則：碳水化合物與蛋白質比例應依運動類型不同，合理分配如下： ◎有氧運動:60%碳水化合物:40%蛋白質 ◎無氧運動(阻力訓練):40%碳水化合物:60%蛋白質 ※食物的選擇: ◎碳水化合物：麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補，至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物，則應盡量避免。水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充。 ◎蛋白質:低糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶、乳清蛋白、雞胸肉 P.S.建議也可以在運動後直接攝取正餐，記得需要攝取良好的油脂(酪梨、魚油、堅果)喔! 最後Jacko教練小提醒，任何教練應只能給予你飲食的建議與概念，因為別人的食物可能是你的毒藥， 所以個人食譜或菜單還是請必須尋求專業營養師喔。

到底該如何做才能夠有效增重或增肌?

這也是在Worldgym裡許多人常會問到的健身問題?首先要有一個最基本的概念，想要達到有效的增重或增肌，以下三項要素缺一不可。 一、 負荷：給予肌肉適度的破壞，才能夠使肌纖維建造與修復。 二、 營養：當肌肉受損時，勢必需要蛋白質來修補，前提還需有足夠的醣類補充、維生素與礦物質。 三、 休息：良好的睡眠品質才能有較好的激素水準，適度的休息才能使疲勞的肌肉恢復。 如果你發現經過了一段時間，怎麼做都無法有效地增重或增肌，建議重新思考你的增重計畫，針對這3項要素是否都有嚴格要求自己做到呢?亦或是哪個環節中出了問題?讓Jacko教練來為您分析~

◎ 負荷： 負荷當然與訓練強度與訓練量有關，簡單的說負荷就像是你給予身體多少的劑量，如果太多，身體就容易產生過度疲勞的現象，例如練一天，酸痛五天；(補充說明：痠痛不見得全都是負荷的指標) 如果負荷太少，身體將不需吸收營養來修補組織。你必須要有計畫性，以及漸進性負荷原則，才能夠給予良好的刺激。 另一個負荷問題，人體的神經肌肉構造是代償之王，許多新手未經正確的動作指導就開始做訓練，很多動作只要稍微偏重，其它協動肌就會立刻衝上前去輔助，甚至取代原本你所想練得肌群，這時你的訓練品質將會大打折扣，簡單而言這就是有無達到良好動作品質的關鍵，所以在這一點也是必須要去注意到的喔。

◎ 營養： 許多人都會有這樣的疑惑：如果我要增重或增肌，是不是要攝取很多蛋白質(肉、蛋、乳清蛋白)？答案是：不見得！ 為什麼呢? 請先思考一個問題：如果今天有位學員需要增重或增肌，絕大部份體重偏輕，相較之下身體所需的蛋白質也不會太多。通常無法有效增重，問題都出現在總熱量的攝取，也就是醣類攝取不足。必須先攝取足夠的碳水化合物，提供身體基本所需的能量，蛋白質才能夠修復與建造肌肉組織，這部分千萬要釐清。另外如果經醫生診斷腸胃不好或自己認為腸胃吸收效率差，建議可以嘗試吃些市面上所販售的益生菌，提升腸內道益菌，改善腸胃道吸收。

◎ 休息： 這項當中，最主要還是要有良好的生活作息，以及生活品質。每天至少需有7~8小時足夠的睡眠時間，如果沒時間，那你必須去思考，該如何更有效控管時間、分配時間，你勢必需要犧牲什麼，來獲得良好的休息品質。 最後，確實做到這3項要素其實並不難，難在你如何將這些習慣成為生活的一部分，要相信自己，改變並不難，怕的是你不想改變。

2016亞洲體適能大會Asia Fitness Conference(二)

此篇是延續上面所要分享2016亞洲體適能大會AFC印象深刻的上課內容，在這邊分享兩個較特別的課程。

(一) 倒立Handstand 這堂課是一位鬍子型男講師來講課，他的專長是街頭健身，因為Jacko教練喜愛做Crossfit的訓練，於是想來了解如何學習正確的倒立方式，當然在課堂一開始，就看到許多外國人，感覺上都像是箇中好手，使我備感壓力，在課程的開始，當然最重要還是在暖身的步驟，最先開始老師運用了許多方式，來提升腕關節的活動度，印象最深刻的地方是，關於倒立的教學方式，其實許多人會倒立，但卻不知如何教導別人，而此位講師不僅有效運用漸進式教學外，他能夠做出許多人常做的錯誤倒立動作，也提醒我們雖然兩個都是倒立，但對於關節的壓力與傷害卻完全不同，也再次提醒我們千萬不可用錯誤的的方式練習。

(二) 奧林匹克舉重Olympic weightlifting 其實在台灣的時候，也向許多講師學習過這樣的課程，但還是想聽聽看國際級講師是如何帶領大型團體來做奧林匹克舉重的訓練，剛好目前Worldgym有教官在教此項目的課程，學習後也能分享給同事不同的教學模式。奧林匹克舉重其是就是兩種動作，就是挺舉與抓舉，不知道是什麼嗎?就是我們的金牌得主--許淑靜所比賽的項目，這樣應該就有印象了吧，Jacko教練學習過不同講師所教授舉重的技巧，但沒想過還能夠會有更新且更有效率的教學技巧，對於別人來說，可能就是著重在學習如何操作舉重動作，但對Jacko教練而言，學習到上課的教學模式、順序、技巧…等等。使我大開眼界及獲益良多，真的覺得不虛此行。 我相信~~~明年2017AFC我還是會再來參加的!

2016亞太健身博覽會Asia Fitness Conference(一)

(此圖為我與兩位恩師上課認真獲得的獎牌)

這是AFC亞太健身博覽會第8次在曼谷舉辦，也是我第一次參加，終於來朝聖看看。早在前幾年就很想參加了，直到今年worldgym有提供機會來這裡學習，所以在這邊與大家分享一下什麼是AFC亞太健身博覽會。

AFC亞太健身博覽會其實與國內國際體適能協會所舉辦的體適能大會非常相似，只是規模稍微不同而已，但主軸還是以學術科課程學習為主。當然在這樣的指標性大型活動 ，會有廠商來介紹目前最新的體適能相關資訊，所以整個大會還是非常熱鬧的。

其實最主要想來參加的目的，就是在連續3天，能夠上諸多不同國際級講師的課程，對於大腦就像是爆炸性的吸收，非常期待。想了解國際級講師的上課內容與方式，再運用我自己本身教育的工作上。

此篇我想介紹的是，這樣的博覽會對於教練或一般運動愛好者有何幫助，下篇再分享我印象深刻且學習到的課程內容。

這三天的課程內容包含學術理論與實際操作，雖然是連續3天，但身體操累了，還是可以換成聽些學科使身體休息一下(雖然課程是在博覽會開始前先選定好，但其實後來都還能夠去排候補，去聽你所想上的課程)。光是在術科方面還細分為：有氧、功能性訓練、舉重、街頭健身、跑酷、懸吊系統…等，項目非常多元。雖然每堂課程只有75分鐘，但你會發現這些講師群非常用心，上課內容的編排深入淺出，讓學員容易理解吸收。另外這三天提供了免費自助式早餐、免費自助式午餐、免費自助式下午茶，其中還有一天有party提供免費自助式晚餐(重點:還很好吃，哈哈。)，這樣的課程不需要一定是健身教練才能參加，因為在這3天就看到許多當地人，不是健身教練也跑來參與此活動。所以在這邊我也推薦，如果有教練或健身愛好者想參與國際體適能活動的話，不妨可以參考AFC亞太健身博覽會，它會是很不錯的選項之一。

最後另外我真心的認為，台灣絕對有足夠的水準來舉辦像這樣類似的國際健身博覽會，期待有朝一日，我相信我們台灣一定可以的。

你(妳)真的清楚什麼是核心訓練嗎？

關於核心訓練，我相信很多人都擁有基本概念，許多教練也能夠解釋廣義以及狹義的核心定義。難道只要模仿書上或網路影片上的動作，就能夠真的訓練核心嗎？或者只是照著教練只教過ㄧ次的動作練習，在訓練上就沒問題了嗎？我常看到Worldgym的會員，在做有關核心訓練的動作，但絕大部分做的動作不僅無法有效率地強化核心外，還有可能造成運動傷害或養成錯誤的動作穩定模式。
追根究底，為什麼所有人都該強化核心訓練呢，因為你可以試著想像，一個簡單的帳篷，需要支架與帆布，支架就像我們軀幹的骨骼，帆布就像我們的核心肌群，如果核心肌群無力，就像無法拉緊四周的帆布撐起帳篷，

反之核心有力量，就能撐起堅固而穩定的帳篷。  

我相信許多人都很想清楚了解：到底該如何才能有效的強化核心？
Jacko教練還是想強調一個觀念，真的千萬別只從書上或網路影片來學習，因為你真的無法確定你身體頸、胸、腰椎的位置，是否在中心且無壓迫的角度，以及操作的過程中，是否能夠持續保持身體穩定與維持骨盆底肌的收縮。
最後~~有良好的核心能力，能夠有效降低運動傷害的風險，維持良好體態與姿勢，提升生活品質。既然訓練核心有這麼多的好處，記得，一定要找正確且有效的方式才會有幫助喔!

改善身體代謝機能、避免水腫，你必須要攝取足夠的它！

水對身體有何重要功能 1. 人體細胞的主要成份。 2. 調節體溫。 3. 維持正常循環作用及排泄作用。 4. 提供身體各組織潤滑，可降低各器官間的摩擦。 5. 幫助維持體內電解質的平衡。 6. 促進食物消化和吸收作用。 相信許多人都知道喝水對身體很重要，但Jacko教練還是要教各位如何養成良好的喝水習慣。因為通常不愛喝水有幾項原因： 1. 沒味道、 2. 口不渴、 3. 太忙沒時間 4. 不想跑廁所 5. 忘記....等等。 很多人都是身體產生異狀，或醫師警告必須多喝水時，才會開始意識到喝水的重要性。在Worldgym裡面或許常看到許多人都有自己的水壺，但往往仔細詢問他們平常的喝水量都是不足的，因此也呼籲大家千萬等到身體在抗議時才開始好好喝水了。 首先了解自己的喝水量，一般人每日平均喝水量約為自身體重40C.C/公斤，假設Jacko教練體重80KG，我就需要喝到3200C.C的水量，以一般600C.C寶特瓶來看，至少每天要喝超過5瓶。 了解自己的每日飲水量後～再來是喝水的時間。 ㄧ早起床刷完牙立馬喝300~500C.C.的水，接著盡可能每1小時補充100~200C.C.。不能ㄧ次喝過多，千萬別等到口渴了才喝水，因為口渴的時後代表身體已經缺乏水分囉。 在這邊也建議各位，茶與咖啡的水量要與當天總喝水量分開計算喔。還有另外喝太多水並不會造成水腫，身體水腫是因為鈉含量攝取過多所造成的喔。 Jacko教練建議喝水小撇步，首先～建議帶個好看又時尚的水瓶，增添喝水頻率。設定自己在什麼時間該喝到多少水量例如：一瓶700C.C的水壺，設定在中午之前就該喝完。最後如果喝水對身體有這麼多的好處，來吧！跟Jacko教練ㄧ起好好的多喝水吧！

我想要瘦肚子，做什麼動作最好最有效

看到這樣的主題，我相信許多健身新手都非常有興趣知道。或是身為健身教練的你們，我相信這樣的問題，也是你們周遭朋友常問的十大問題之一。就讓Jacko教練來為您解答吧!

一開始我們先瞭解發問者的心態，從這樣的問題，應該不難看出來，發問者想要答案的方向，並不是任何的理論或冗長的方法，很單純的就是想要知道什麼動作，能夠瘦肚子。
有健身經驗的朋友應該清楚，不是做有關腹部運動就能夠瘦肚子這麼的簡單，但是我們能不能直接跟他說，他的觀念不正確或是立馬打破他的幻想，讓他認清事實沒有單純練肚子就瘦肚子的動作呢?

Jacko教練不建議，因為當你直接的否定或直接糾正他的觀念同時，他不見得能接受或是想認真聽正確的觀念，畢竟最開始的初衷，他就是認為只要練肚子就能瘦肚子。所以你應該這麼做。

首先:給予認同與稱讚，第一個，認同他鼓勵他有想要瘦肚子的動機，認同當他問了這個問題之後，代表他在乎他自己身體的體態，再利用問題來回答他的問題，既然他說他想要瘦肚子，那稱讚他之後，先反問他~~~那為什麼會有肚子呢?難道是從小到大就有肚子了嗎?如果他回答說如果是因為吃過多或是飲食未控制，那太棒了，原來有肚子就是因為攝取過多的熱量所累積而成的脂肪，而並不是沒有練腹部才跑出肚子，接著問那如果要瘦肚子，你覺得應該要怎麼做呢?我想發問者心裡應該會有個底?

但在此時，你可以再告訴他，其實你知道有個非常健康以及良好瘦肚子的計畫，但需要花點時間了解，你願不願意聽聽看呢?
在這個時候他才能夠好好地接受你給他的方法與觀念上的修正。

很多時候觀念上的傳達需要一些技巧，多站在對方的角度去思考，在台灣有維持良好運動習慣的人還不夠多，還需要靠大家一起為台灣國民健康加油!一起將好的習慣好的觀念傳給大家囉!

(P.S.講這麼多，那到底健康又良好瘦肚子的計畫是什麼呢?當然必定有阻力訓練+有氧運動+飲食控制，至於詳細的細節我們下次介紹囉!)