形成脂肪的元凶與危害健康的兇手

Jacko教練以前真的很愛吃麵包，每當嘴饞或肚子餓時，總是去琳瑯滿目的麵包店，挑選1~2個看起來美味可口的麵包來果腹。但開始接觸健身及注意自己的體態後，真的就非常少逛麵包店了，頂多有時候會買個全穀麵包來充飢。那接下來Jacko教練就來告訴大家為什麼麵包會是脂肪的元凶與危害健康的兇手吧!
1.        大部分麵包鈉含量高:
很多人都認為，我只要挑吐司或味道較簡單的麵包，應該就比較健康吧!但實際上，吃起來不鹹不等於鈉含量低，吐司及麵包的鈉含量往往來自於其他的添加物，而身體內鈉含量過高，易使肌肉中的水份儲留，讓身體的肌肉線條變得不明顯，也會使身體感覺水腫。而過高的鈉含量也會影響體內體液的平衡，導致血壓上升，增加心血管疾病的風險。
2.        飽和脂肪比例皆太高
除了部分法國棍子麵包、吐司油脂比例尚可外，其他幾乎所有麵包的飽和脂肪比例皆過高，我們平時的飲食建議-攝取不飽和脂肪，例:植物油、魚油…等。攝取過多飽和脂肪可能造成攝取過多熱量，因而導致肥胖的產生，也會使低密度膽固醇上升或總膽固醇過高，增加心血管疾病的發生。
3.        過高的糖份與反式脂肪
在Worldgym常聽到學生跟我說，他特別愛吃含有內餡的麵包，例如:紅豆、芋頭、椰子、奶油的麵包。在這些麵包中，有些業者會使用果糖來增添味道，果糖中就含有反式脂肪。在其他的鹹麵包中也會加入油脂，增添口感，這些配料就有可能含有反式脂肪。(反式脂肪:經氫化過程，已被改變的脂肪形態，較飽和脂肪更不健康，產生不必要的熱量及提高膽固醇。)
解決辦法:少吃、看清楚、少加工。
當然最好的辦法就是少吃這些西點來當作正餐；看清楚意謂者部分麵包會有標示熱量、鈉含量與脂肪的比例，可作為參考這樣的食物吃了是否健康；少加工則是避免購買太香、色澤鮮艷、加工複雜的麵包，因為你始終不清楚業者到底添加了哪些配料。並不是完全所有的麵包都不好，只是目前市售的麵包真的都太不健康，所以在挑選前必須要慎選。最後希望各位都能擁有好身材與健康的身體喔~

情侶雙人運動

這次很開心能與之前教過的學生咪咪合作拍攝雙人運動特輯，兩個人好不容易終於敲到時間後終於拍攝完成，地點位於Worldgym天母店，其實我也非常喜歡在這邊運動，因為他不僅有陽光玻璃屋外，還有室外的活動空間，在那邊運動的氛圍非常好，但很可惜當天天氣不好，因此就改在室內拍攝。 基本上這4個動作並不建議初學者操作，無論男女都必需要擁有兩好的肌力與核心穩定能力，但真的如果您的另一半也愛運動，那我相信這是一件非常幸福的事情，也祝各位能找到好了另一半!!!

1.雙人爬行：主要訓練兩個人的核心肌群，強調軀幹的穩定能力，剛開始女生建議可從熊式來熟悉動作模式，男生可從死蟲式來練習，再藉由彈力帶來增加難度。熟悉後再來嘗試此動作會較有效率喔！

2.雙人push up：主要訓練胸大肌、及手臂的肌群。此動作主要在女性朋友會較困難，只要女生的直膝push up做的標準及良好，基本上就不會有太大的問題。

3.Crunch & Squat：此動作的難度在於男生必須要運用背肌來穩定另一半，可將髖關節減少，較容易穩定重心，女生可先用單槓倒吊嘗試做Crunch，有一定的肌力就可嘗試此動作。（但請千萬要注意周遭環境及安全喔，建議在有軟墊的地方操作）

4.Half Squat & push up：此動作男生呈半蹲姿，訓練腿部肌耐力，女生則是一樣需要會做標準的直膝push up 即可。在動作開始時，女生可先從倒立踢牆練習開始，熟悉如何將腳高踢使另一半較容易從腳踝來接著對方。

影片網址：https://youtu.be/Ee3-iCHT55A

想藉由飲食控制體態，我該從何開始

     
      這個問題肯定是健身房十大話題之一，無論是在Worldgym裡的會員或其他的親朋好友總會問我，能不能告訴我該怎麼吃，才能有效的增肌與減重。
Jacko教練自己整理了一些方向提供給大家參考，主要依資訊，動機，執行這三項為主軸。然而通常問題都不在於資訊，而是在執行，是否有做到。
舉幾個例子我想就能夠很快的理解，
首先：
資訊（對營養的概念）
在這項可區分為（了解VS不了解）營養概念的程度
動機
想要去執行的程度：想做VS不想做
執行
做到VS沒做到
好的，皆下來我們就來分析看看可分為哪幾類的族群

1.了解，想做，做到
這一類的會員，我想沒有太大的問題，擁有足夠的營養觀念，動機也充足，最後也確實能執行良好的飲食，相信在健康與體態應該都會有相當好的水準。
2.了解，想做，沒做到
為什麼，有了知識，也有動機，為何最後卻做不到呢？通常這與壓力有直接的相關連，任何事情絕對都會有壓力，且適度的壓力才能使我們成長，但過度的壓力或不知該如何調適時，就算了解與想執行，最後還是很有可能選擇放棄，針對這樣的會員，我建議從生活中的壓力與心態先調整才有幫助。
3.了解，不想做，做到
這一類的會員為什麼會在動機較差的狀況下卻還能做的到呢？通常有可能是在身體健康檢查中亮起了紅燈，以致於不得以才確實執行了良好的飲食。
4.了解，不想做，沒做到=（不了解，不想做，沒做到）
這樣的狀況往往見到不外乎是身體過胖或體脂過高的會員，在這階段都必須要先從提升動機開始著手。
5.不了解，想做，做到(不正確)
這樣的狀況常見的是過瘦或高體脂肪，因為在沒有正確的飲食觀念之前，大部分許多人所採取的方式就是少吃為主，但也造成營養不良的問題發生。
6.不了解，想做，沒做到
這樣的情況通常只要能學習到良好的飲食觀念，基本就沒有太大的問題。
7.不了解，不想做，做到
這樣的狀況較少見，有可能是有專人配好的營養餐點，或是選手在培訓期，飲食都是遭到控的。

現代的資訊非常發達，要搜尋到基本的健康營養概念其實相當容易，但最後各位會發現最難的在於執行，在執行問題前，先想想自己對於健康飲食的概念是否有初步的了解，再來是動機，教練常建議學生，將金錢投資在自己的健康上（飲食、知識...），總比之後投資在醫生要來的好更多。這樣您知道該怎麼做了嗎～

該如何做才能夠達到局部瘦身、局部雕塑的運動效果?

       Jacko教練常覺得，我們生在網路資訊極度發達的世代，真的是一件非常幸福的事，在以前許多資料可能都還是必需去圖書館尋找或詢問專家才能夠獲得解答，又或是最新最好的訓練法，要從A村傳達至B村，就需一段時間，更別說是A國至C國，但現在呢，網路資訊發達的世代，只需幾秒鐘就能將資訊向病毒般的擴散出去，傳達給許多人。但事實上這樣真的好嗎?對Jacko教練而言，它就像是兩面刃，運用的好能夠將好的資訊幫助更多人，如果不正確亦或是無根據的資訊，又像這樣的傳遞出去，不僅沒幫助人之外，還有可能造成反效果!!!因此在這樣的世代，我們更應加謹慎來好好運用!!! 
      回到這次的主題，先針對局部瘦身來說明，我相信許多人都很想要達到局部瘦身的效果，不外乎是對於脂肪的部分，例:手臂、腹部、大腿等等。但教練必需要講一件事實，局部瘦身理論上只有醫美才有可能做的到，妳可以決定增加局部的肌肉，但無法決定減少局部的脂肪(身體的基因會選擇你自己優先減少脂肪的部位做選擇)。舉一個很簡單的例子，如果人們能藉由運動來局部的增減脂肪，那我相信在路上你會看見許多，傲人雙峰及俏臀的女性走在路上(我想應該是沒有吧!)，應該在Worldgym裡面也不見得常看見；另外醫美絕不可能零風險，風險都是必須由自己的身體去承擔，甚至有些副作用的問題，是在幾年後才有可能會浮現。因此教練還是推崇學生們，藉由運動與飲食來調整體態才是最佳及健康的方法。
      對於局部雕碩，對肌肉增加來說確實是可行的，如果雕碩這兩個字是針對脂肪來看，那就回到上述的局部瘦身就變成同樣的狀況了。但是Jacko教練還是必須強調一件事情，完全不建議學生過度的去強化局部肌群，簡單來說，許多男生總是喜歡訓練鏡面肌群，例如:胸肌、二頭肌、腹肌等從鏡子中可看見的肌肉，不建議的原因非常簡單，就是肌群不平衡的問題，肌群不平衡容易引發。
1.身體的協調性下降 
2.增加關節傷害的風險 
3.身體姿態的不平衡(駝背圓肩等)
因此Jacko教練會建議在訓練課表的編排中，假設你做了多少的推，勢必就應該要做多少的拉。當然不需要在當日做完，而是你要找到這之間的平衡點，這樣才能夠有效及安全的達到你所想要的目標囉!  

健身前你一定要先學會的第一件事：呼吸

       我相信對於所有人來說，呼吸是一件非常簡單且所有人都會的事情，但為什麼Jacko教練卻還特別強調，在健身前必須要先學習呼吸呢？因為大多數許多人不曉得如何運用更多的肌群來呼吸，而只是利用軀幹上半部的肌群來呼吸，就讓Jacko教練來教導大家如何正確且有效的呼吸，來運用在健身及日常生活上吧！

       這次所要分享給大家的呼吸方式，是在整合矯正性動作課程中所必須要學習的第一件事情，講師在一開始所講的重點就是：呼吸！老師在課堂當中並沒有將此呼吸做其他命名，但其實呼吸的方式像瑜伽或彼拉提斯中的腹式呼吸。首先就先來介紹一下這樣呼吸的好處吧！

1.能提供身體擁有更多的氧氣進入。 

2.提供軀幹（脊椎）穩定的壓力。

3.活化腰大肌幫助脊柱穩定。

在開始學習呼吸前，要先找到身體的正確排列與體線，仰臥姿（仰躺），雙腳屈膝90度踩穩地板，頭部下顎微收，腰部略為一個手掌的空隙。調整好正確的身體排列後，接下來開始操作腹式呼吸的3個重點：

1. 將雙手手指放置在髂骨（腰部位置往下能摸到骨頭的位置）內側緣（往肚臍方向），接著嘗試吸氣時，能將雙手手指所按壓的位置撐開，感覺能將氣體吸至腹部。
2. 雙手交叉放置肋骨，感覺自己抱自己，吸氣時將肋骨往雙手方向延伸，間單來說將肋骨向外擴張。
3. 吸氣時，感覺腰部上方的位置向後延伸。

最後練習每次吸氣時試著長而慢，每次呼吸都結合以上這3種呼吸方式。

無論是在Worldgym、辦公室、家裡，不妨花個10~15分鐘來練習看看，

嘗試看看運用此種呼吸方式，相信你會有很不同的感受！！！

Ｗorldgym 板橋雙十店與Hoist ROC-IT器材介紹

Ｗorldgym直至目前為止，在全台一共有45家，場地跟設備也不斷的更新中，今天想來介紹板橋雙十店的新訓練器材-HOIST ROC-IT系列，這系列器材的特別之處在於當我們在進行訓練動作的同時，身體與座椅會隨著動作一起移動，那到底這樣有什麼差別呢？讓Jacko教練來分享一下我使用的感覺與廠商的介紹吧！

官方網站介紹HOIST ROC-IT系列的器材：

傳統的訓練設備因無法模仿日常生活，生硬而固定的設計強制限制關節的運動，需要不斷調整來減少不自然的運動方式所帶來的不便，所以不被視為功能性訓練。 ROC-IT系列所帶來的獨特運動體驗，實現了不受限制的關節運動，將功能性訓練的核心優勢與基礎設備本身的功能完美融合，達到最大的運動功效。  

以上是官方的介紹～～～

Jacko教練的使用心得：

首先一操作這系列器材的時候，一開始的感覺就是～～～～喔！！！有趣！！！

因為無論是推與拉的動作座椅都會移動（不是我童心未泯，而是真的滿好玩的！哈）

講重點！！！剛開始的時候，會稍微不習慣身體的重心會點偏移的感受，因此會需要更集中在身體上的穩定，但大部分都有座椅或靠墊，所以就穩定而言還是算容易的。

但與一般固定式器材感受最不同的是在～～～肌肉受力的角度，雖不是每台都這樣，但至少在胸推與划船的器材來講，對於肌肉的感受度相較明顯的多，對於受力的角度感到相當扎實。這點我非常欣賞～～相信對於喜歡獨立對肌肉做刺激的會員來說，應該相當受歡迎。在官網上還有介紹說HOIST ROC-IT系列器材，對於有幫助模擬Free weight 的動作，在這點上我覺得並不彰顯，畢竟只要是有靠墊與座椅，身體穩定性需求較低，與Free weight 相比還是有段差異。

但真正最吸引Jacko教練的器材，還是這台～～～～～～～～～～～

Hammer Strength的槓鈴架，

看到這樣的木質地板，這樣的槓鈴架，光是用看的都會感到熱血沸騰！！！哈哈

最後Jacko教練真的很推薦板橋雙十店，不僅環境大、設備齊全外，還有提供車位停車（這點真的很讚），所以有機會的朋友們不仿可以來這邊參觀看看，相信你也會喜歡的！

（圖中為板橋雙十店教練部經理，人好且和藹可親，也歡迎找他聊天或請教相關健身資訊喔！！！）

享受戶外的陽光，找尋身心靈的放鬆與平衡吧

訓練固然重要，但Jacko教練還是建議大家有機會要多往戶外走走喔，曬曬太陽不僅使人更有精神與能量外、也能幫助骨骼吸收鈣喔! 其實Jacko教練在以前只要有空閒時間，都會去登山步道去走一走，享受大自然的芬多精。這次雖然是去擎天崗當模特兒拍照，但這也讓我回想起，當初在接類似此工作前，通常會將中低強度有氧的運動比例提高，在飲食上也會將澱粉減量，避免攝取過多熱量，在拍照時呈現較好的自己(此作法是基於有平時訓練與均衡飲食，一般時期並不建議喔!)。

在陽光與大草原上的感覺，真的是令人相當愉悅。 在Worldgym裡面，有時候會遇到一種學生，就是……..天天都來健身房報到，為了想要能在短時間看到效果，幾乎每天都在運動，雖然運動是件好事，但過與不及就不建議囉，因此我也會常告訴學生，有時候不僅要常運動外，也必需要讓身心都獲得適度的休息，偶爾接觸大自然~這樣才能夠養成良好的運動習慣與維持身體健康喔!

2017年度WorldGYM春酒晚宴

3/17星期五，World gym 一年一度的春酒晚宴剛剛謝幕，我打從心裡感謝行銷部門為我們精心籌備整場的活動項目及餘興節目，還有辛苦的後勤人員們；這天，聚集了來自北中南各地的教練、專員、客服，好似一場盛大的交流大會，教官看著教練們逐漸成長茁壯，心裏甚是欣慰，我們能在這大家庭中相遇是一種緣份，不管我們身處在哪個部門，唯一的共同目標都是希望公司越來越好，很開心我也是這團隊中的一份子，謝謝公司提供這閃亮又巨大的舞台，讓我們能盡情的發揮所長，無所畏懼的往前邁進。

有效提升運動效益的一項小技巧

這次想要和大家分享一件很有趣而且能夠有效提升你運動效率的秘訣。

我相信大部分的人應該都能夠體會，所謂心理影響生理的感覺，但到底會有多大的影響呢? 

我想要正在看文章的你(妳)，來嘗試一件事情! 來吧~~

首先，試著想一下今天不愉快不順遂的事情，例如:今天出門上班，發現便當卻放在家。抑或是搭乘北上高鐵，卻發現人在南下月台而錯過列車，導致上班遲到。又或者是明明對中1萬元的發票，卻發現是上一期的....等。試想著任何不愉快的事情，接著開始操作5下深蹲!!!OK~記著這個感覺!

接下來當然:開始想著開心愉快的事情，例如搭乘高鐵因為某些疏失，而升級至商務車廂。或是所有的工作都按照計畫順順利利完成，抑或是與你的好友相聚開心聊天，又或者是與家人一同開心的旅遊...等等。抱持著開心的心情，做5下深蹲。

是不是很明顯發現有所不同呢~~~心理的狀態會影響身體的表現，

是否感覺肌肉比較不緊蹦、蹲的更順更流暢、感到更有力量呢。

因此不管是在家裡或在Worldgym裡面運動，嘗試著抱持著愉快的心情來運動，我相信你的運動品質也會變得更好!!!

真正了解每個人的需求，讓你的學生更熱愛運動

今天要和大家分享的事情是與運動行為改變相關的主題，在上週上了一堂PTA Global 運動壓力管理與運動行為改變講座，上完後有些心得認為非常實用，想與大家分享～探討每個人，可能都想從運動中獲得健康、體態、運動表現，但該用什麼樣的方式，才能夠使他們持之以恆～～熱愛運動呢！來看看Jacko教練的分享吧！

一般我們在健身房裡所遇到的會員，不外乎會有四大目標來做區隔！！！

1. 減重（對於過重的會員來說是首要的目標）
2. 運動表現（想加強自己所參加其他的運動休閒活動的體能） 
3. 體適能（針對身體健康適能為導向） 
4. 身體組成（增加肌肉量、減少體脂肪等等）  

我相信許多教練必定會問學生所想要的需求，但您是否有真的提供他的需求與目標前進呢？ 想想生活中所有遇到的人，是不是熱愛運動的人幾乎不到2成，那另外8成的人，感覺我們每次拼死拚活的訓練，在他們眼中我才是奇特的不是嗎？那為什麼我們會覺得很奇怪，其他人都不愛運動呢！因為熱愛運動的我們，本身就非常享受這樣的事情。

因此老師在課堂中舉了一個非常有趣的例子，他詢問全班同學，特別喜歡洗碗的請舉手（大約2～3位左右），又再問特別喜歡洗衣服的請舉手（還是2~3位），P.S.我自己是屬於無特別愛洗碗與洗衣的那類，最後老師問～～如果科學家研究顯示，只要在一週內，平均持續洗碗洗衣服有150分鐘，將會提升身體健康，你會願意做嗎！！

當然我心中的想法........What!!!........我本身自己已經沒有特別喜歡這樣的事情了，你還要我做更多，就算我知道對身體健康有好處，但我還是不想常去做，嗯～～？說到這邊～～大家有沒有什麼想法了呢？沒錯！如果今天你的學生本身就不愛運動，你卻還要他花更多時間去做，這不就是要強迫我一定要很常洗衣和洗碗嗎～～～～ 透過對方所想要的，不僅要提供給他方法與目標，盡可能運用他喜歡的方式來讓他完成。

PTA Global提到將會員區分成3種喜歡運動的類型

1. 傳統型：較喜歡按部就班，重覆同樣的動作進行鍛鍊。
2. 進步型：喜歡多變，有趣，例如由單項動作能延伸出不同種的改變。 
3. 混和型：不偏向哪一種，兩種訓練都能接受。

這樣的概念很簡單，假設有位Ｗorldgym的會員，屬於傳統型的，但他的教練希望他多消耗身體熱量與提升心肺功能，在課程編排中大部分都操作功能性訓練，帶著他不斷跑跳外，運用多種工具操作許多不同動作，這對傳統型訓練的人來說是種煎熬，就好像強迫他做不想做的事一樣。
這樣的狀況持續下去，不僅容易使他喪失運動動機，也有可能使他排斥運動。 最後找出你學員真正想要的目標以外，更要了解你的學員喜歡怎樣的上課模式，畢竟如果一個人連做的動機都沒有，那我相信再有效再有用的動作，都不見得會願意去做～～ 分享給大家！！！
希望大家也能跟我一樣熱愛運動～～

IKFF國際壺鈴健身聯盟認證壺鈴教師Level1培訓心得(Certified Kettlebell Teacher Level 1)

       這次的IKFF壺鈴培訓課程使我印象非常深刻，因為CKT L1的證照考試，對於術科的水準要求與其它證照相比，要來的更高，因此今年決定想報名證照課程，現場直接挑戰看看，是否能順利通過測驗。至於壺鈴訓練對於身體的好處，Jacko教練在之前的文章就有介紹過，如果忘記了～～這邊有傳送門回顧一下。

http://jackoworkout.blogspot.tw/2016/05/blog-post_31.html

       Worldgym 非常榮幸地能夠請到IKFF創辦人，Steve Cotter親自來為我們授課，我非常欣賞Cotter大師的上課方式，上課並不帶任何幽默、玩笑，而是希望能用心智來控制身體動作，對於每個動作清楚地講解細節與漸進式學習方式，能夠讓初學者在學習壺鈴開始前，擁有良好的練習方向。Cotter大師常在練習的過程中強調呼吸與情緒的控制，這種感覺不同於，當我們在做超越身體負荷的動作或體能時，我們總是會產生負面或激昂的情緒，但此時Cotter大師更希望我們的心思平靜，不帶任何情緒，持續運用呼吸（氣），來帶給身體能量，運用心智來控制身體，而非讓身體來告訴你，你累了.....就該放棄。Cotter大師給人的感覺就像一位武憎，他到世界各國，不斷推廣他的理念。沒有華麗的行銷或包裝，卻能夠感受Cotter大師想將好的運動好的想法傳達給大家。

       對於這次CKT L1的術科測驗，Jacko教練在事前有先做好準備，測驗雖然不算太困難，但令我開心的是，並不是為了成就或自我滿足，而是想要傳達給其他教練與感染教練，告訴他們其實你們也做的到，在當下我順利通過了測驗後，也因此激勵了現場培訓教練也想嘗試看看現場測驗，一共有5位教練躍躍欲試，其中只有1位教練通過，每位教練手上都受著傷，但我相信他們經過這樣的嘗試，不僅擁有了面對挑戰的勇氣，還在過程中感受到對身體的體悟及回饋。最後鼓勵所有教練，有時候當你接觸不熟悉的事物時，可能你會覺得它很困難，但你（妳）真的只要願意嘗試，一步一步的持續練習下去，

你會發現自己擁有無限的可能。

附上CKT L1的測驗標準（男20KG、女12KG）

20kg左右手交替盪壺100下

20kg左右手Clean & Press(Clean & Push press)各16下，每隻手完成時間需達2分鐘，左右手加起來4分鐘

20kg左右手Snatch各30下

20kg Full squat 30完成時間需達2分鐘(每分鐘分配時間做15下)

這4項操作過程中沒有任何休息

https://youtu.be/lqPOYXuPkcw

當天測驗影片連結

每個人的內心裡都住著一頭野獸 Their are a beast live in everyone's heart

不曉得看到這樣的標題，大家的心中有什麼樣的想法呢?

每個人在這一生當中，總是會遇到不如意的事情或困難，但通常這些事情的發生是否阻礙你的前進，讓你不敢面對或不再嘗試呢?

每個人的內心裡都住著一頭野獸，教練所想表達並不是要讓自己成為野獸，
而是希望你能夠遇到任何困境時，都能夠像頭野獸，無所畏懼而勇敢的解決問題、面對問題。教練並不期望總是事事順心，而是希望當我面對任何困難時，持續擁有著面對問題的勇氣。

比起獨自超越自己，我更喜歡帶領各位一同享受超越的感覺。
在WORLD GYM裡面看過許多會員不斷的挑戰自我，也看過部分會員因為挫折而中途放棄，所以相信我，在困境的路上你絕對不會是一個人，中途放棄過的人也沒關係，這一路上一定會有人拉你一把鼓勵你，繼續勇往直前~~

寫給教練的一番話：千萬別因為害怕而不去嘗試

今天這篇文章是突然有感而發。許多教練常覺得某個動作太困難、某個動作很容易受傷而不去練習，不然就是對受傷原因卻無追根究柢的精神，只是一昧避開這些動作不去練習。

ＪＡＣＫＯ想強調的重點是︰「身教與言教並重。」

如果今天教練自己本身都害怕受傷而不勇於嘗試，那你又該抱持著什麼樣的心態來教育你的學員？

ＪＡＣＫＯ教練過去也受過許多大大小小的運動傷害，你說我怕運動傷害嗎？說不怕是騙人的，但我會就此而不去嘗試或停止練習了嗎？不～～～相反的，每次受傷更讓我找到自己能力不足的地方、自己需要調整的位置，每次的受傷經驗都能夠提升我的經驗值。

換個角度想，如果我今天在Ｗorldgym裡面遇到某位會員，也有發生與我類似的運動傷害，不就剛好可以給他更好的調整建議嗎？

過去我的肩關節受過傷，只要任何將頭舉過肩的動作都會不舒服。但現在，我已經開始了新的舉重訓練，肩關節的問題也不再是阻礙我訓練的理由。也因為有過這段經歷，我更了解如何有效提升肩關節活動的問題。（任何學員請切記，如果在正確的體線、安全的範圍在執行動作還會不舒服時，一定要先請醫師評估身體狀況、物理治療師處理後，接下來才會是教練所該做的事情喔。）

最後想跟教練們分享：身教與言教並重，千萬別因為害怕而不去嘗試！！！

最近迷上的運動-舉重

        關於舉重我相信有些人並不了解，甚至很多人常將舉重與健力混淆，或可能有人拿槓鈴在做訓練，其他人就以為他在做舉重。這邊簡單的介紹一下舉重與健力的差異，健力分為三大舉:蹲舉(深蹲Squat)、硬舉(Dead lift)、推舉(臥推Bench press)。

        舉重分為兩種項目:抓舉(Snatch)與挺舉(Clean and jerk)。這兩種比賽都是以重量的總和來計算成績。雖然器材都是槓片與槓鈴，但特別的是，健力與舉重的槓片和槓鈴卻大不相同，因為兩種運動的特性不同，也因此材質也不同。

        其實在World gym裡面常見到許多健身好手，也都在練習健力，隨著近期CROSSFIT(綜合體能)越來越流行，許多人也開始接觸到-奧林匹克舉重訓練。舉重最迷人的地方在於動作的協調性與爆發力，那種巧妙運用身體的神經與肌肉的控制感，是必需親身來感受的。這樣你是否也有興趣想來接觸看看舉重呢~~

（圖片擷取自網路，如有侵權請告知，會立即刪除）

Body balance：具備強化核心、平衡與放鬆的推薦課程。

   

 

       為什麼這次Jacko教練會分享Body balance的團體課程呢？

因為Balance的課程結合了彼拉提斯、太極、瑜珈的課程。平常做了許多阻力訓練，勢必需要做強化核心與延展來放鬆肌肉，因此有時候Jacko教練就會去Worldgym選擇能上Balance 的時段。

可能有些人會問：為什麼教練不自己做就好了？這問題很簡單。

第一：當個學生運動時，能夠全神貫注在自己的身體上，而不需花其他心思來想課表。

第二：旁邊有需多人與你ㄧ起努力。

第三：完整課程結束後，能感受到身心靈的放鬆。

雖然Body系列是套裝課程，但也因此通常課程的流暢度也相當順，如果有時候你想伸展或強化核心，不妨帶塊瑜珈墊與輕鬆的心，去上ㄧ堂Body balance 吧！

阻力訓練我到底每次該做幾下呢?

（圖片擷取自網路，如有侵權請告知，會立即刪除）       

       這樣的主題看似簡單容易，但卻是許多新手常問，且不了解的問題。很多時侯我們是站在教練的角度去思考問題，因此基本的體適能相關理論我們大概都有所認知，但我們卻忽略了這世界上還有太多人不了解什麼是阻力訓練。

在新手的思維裡，往往會跳脫出基礎的理論，看似問個很簡單的問題，因此新手的觀念裡也以為答案應該很簡單，但在教練的角度，其實這些問題往往包含了相當多的變動因素及問題在裡面。所以也想給一些教練建議，時常用不同的角度去思考問題，你將會發現你懂得更多。

回到主題，在Worldgym裡常聽到會員會詢問說：到底做這個器材或動作，我該做幾下呢? 

首先，在回答此問題前，先要建立一個觀念，就是對於這幾下這次數的觀念，幾下並不是單純所操作的次數，絕不是越多下就意謂著越吃力的概念。

舉例來說：深蹲1下以及深蹲100下，各位覺得哪個吃力呢?

我相信一般人都會覺得~~~~~當然是100下呀!!! 但相較有經驗的健身者，答案肯定是：不一定。因為次數並不是強度的指標，在次數當中的變動因素還有哪些呢? 

（圖片擷取自網路，如有侵權請告知，會立即刪除）

第一：重量。

重量不同我相信這次數的強度肯定不同。

第二：休息時間。

舉例１００下，它能夠分為每２０下分５次做完，但組間休息時間越長相較就越輕鬆，越短則越疲勞。 

第三：速度。

速度也會影響動作強度，但快與慢並不一定成正比，有機會再與各位討論。（基礎重量訓練速度建議２秒收縮２秒拉長配合呼吸即可） 

講到這邊我相信可能有些人會認為…….什麼~~~還需要考慮這些，那不就很複雜。

沒關係，我們再將問題的解答簡單化些。我們將次數與重量放在一起看，重量越重，做的次數越少。重量越輕，做的次數越多。因此簡稱(Repetition Max-mum)最大反覆次數，指對此重量能實施多少重覆次數， 所以運用反覆次數來決定負荷的方法，稱為RM法。 深蹲1RM指最大反覆次數1下(個人最大承受重量)，深蹲10RM指最大反覆次數10下(此重量能重覆操作10次) 。

好~~~解說到這邊，最後很快讓各位了解最後一個觀念，我相信大家就會比較清楚了。不同RM數的刺激會給身體產生不同的反應，下面的對照表是給健身新手所參考的。 

1~6RM 提升最大肌力 

6~10RM 提升肌肉量 

10~15RM 提升肌耐力 

最後，如果我是一個健美選手，那我是否只要做6~10RM的次數及即可? 

答：錯！根據不同週期，要讓身體處在不被適應的狀態下持續刺激，才會進步。

那如果是一位需要減重的女性，只要做10~15RM就好了嗎?（怕變太壯???P.S.不可能別擔心） 

答：錯！也建議在不同時期都可操作。主因也是為了有效提升身體肌肉量，改善身體基礎代謝。 

這樣你(妳)對於幾下，是否就有些概念了呢!!!  

阻力訓練時到底該如何呼吸，你(妳)做對了嗎?

        這是許多剛開始接觸阻力訓練新手的第一個問題：「我在重訓時什麼時候該呼氣；什麼時候吸氣呢?」Jacko教練較喜歡將事情簡單化，讓新手們在開始嘗試或接觸時，就能夠了解一些正確的概念。 首先，我們先撇開職業運動員、追求大重量或突破自我等等，這些先不談。我們先談談到底一開始做重訓時，該如何呼吸。 第一個原則：絕不憋氣。 如果憋氣、中斷呼吸或不正確的呼吸方式，會使胸腔內壓增高，血壓上升，靜脈回流減少，心輸出量不足，可能引起頭暈、想吐等循環不適症，稱為努責現象。
        這是在初學者操作重量訓練或剛入會的Worldgym會員們時常見的錯誤問題之一，不僅產生噁心想吐的感覺，也可能造成頸部僵硬等狀況，因此重訓時，千萬不能憋氣。 接著我們來討論：什麼時候該吐氣？什麼時候吸氣？ 理論上，其實動作過程中保持呼吸順暢就可以了，但大多數時候，通常我們都會建議學員：「剛開始時，盡量在對抗阻力與肌肉縮短時吐氣，而相反的，當肌肉拉長時吸氣。」 例：二頭肌啞鈴彎舉，當啞鈴舉起時吐氣，放下時則吸氣。 再舉一例：深蹲，動作下蹲時，是肌肉在延伸的狀態，因此吸氣；動作上引時縮短腿部與臀部肌肉，則是吐氣。 這樣是否就有些概念了呢？ 當然，以上舉例的呼吸方式並不是鐵律，要相反過來也可以。只是對於剛開始的學員，我們通常建議在對抗阻力時，吐氣時收緊腹橫肌穩定軀幹，對於剛開始的訓練不僅能避免憋氣之外，也能使核心較穩定些。
　　這邊稍微介紹一種訓練時可以運用的呼吸方式。（注意：初學者不建議） 對抗阻力時，憋氣。前提：短時間、高負荷、爆發力。最主要的目的主要也是為提升腹內壓，增加脊柱與軀幹的穩定性，藉而產生更佳的運動表現。 無論如何，保持呼吸順暢就對囉。